Гири. Спорт сильных и здоровых

Независимо от стойки, спина в стартовом положении должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, мышцы спины напряжены, «натянуты», плечи оттянуты вниз, руки прямые, локти касаются туловища, голова приподнята. ОЦТ находится ближе к пяткам.

От технически правильно принятого старта во многом зависит техника исполнения подъёма до полуподседа.

Подъём гирь на грудь до полуподседа — главное движение (часть) приёма — подъёма на грудь в целом. Как только гири начнут возвратное движение из положения сзади — за коленями, не задерживаясь, атлет, как бы опережая движение гирь, подаёт таз и колени чуть вперёд (кадр 3) и начинает выполнять финальный разгон и подрыв. Эти два элемента выполняются слитно как единое целое на очень коротком отрезке подъёма, в основном за счёт усилия мышц ног и спины. Разгон начинается от начала движения гирь из положения «сзади — за коленями» в основном старте (кадр 2), и заканчивается почти полным выпрямлением ног и туловища. Подрыв начинается с окончательного выпрямления ног и туловища и заканчивается подъёмом плеч и вставанием на носки, ОЦТ при этом смещается к носкам (кадр 4). Руки до окончания подрыва остаются прямыми и выполняют лишь удерживающую функцию. Локти находятся ближе к туловищу. Руки включаются в работу после подрыва (кадр 5). Дужки гирь (в основном старте располагались параллельно линии расстановки ступеней) во время подъёма разворачиваются углами вперёд и в момент подведения локтей под гири направлены почти вертикально (кадр 5).

Полуподсед с последующим вставанием — заключительные составляющие элементы подъёма на грудь. После подрыва гири примерно 15–20 см продолжают движение вверх но инерции. Используя этот момент, нужно быстро подвести локти под гири и просунуть кисти внутрь дужек. Как только гири коснутся предплечий, опустить плечи, стать на полные ступни и согнуть ноги в коленях (кадр 6), смягчая тем самым резкий удар по груди и облегчая подъём на грудь в целом. Выпрямить ноги (кадр 7). Если гири неудобно легли на грудь, быстро поправить их, просунуть глубже кисти внутрь дужек и принять стартовое положение для толчка от груди (кадры 7, 8).

Подъём от груди (выталкивание) состоит из следующих составляющих: старт, подъём до полуподседа, полуподсед с одновременным выпрямлением рук вверху и последующим выпрямлением ног (вставанием). Главным движением (частью) является подъём гирь до полуподседа (выталкивание).

В стартовом положении с гирями на груди (кадры 7, 8) ноги должны быть выпрямлены, ступни — расставлены немного шире плеч, носки слегка развернуты. ОЦТ приходится на полные ступни. Грудь по возможности расслаблена. Плечи отпущены. Плечевые части рук прижаты к туловищу, локти вдавлены гирями в живот. Мышцы рук максимально расслаблены.

Кисти глубоко просунуты внутрь дужек. Пальцы согнуты, но не напряжены. Голова — в естественном положении. Для улучшения сцепления в местах прикосновения предплечья и локтя с туловищем следует увлажнять футболку.

Подъём (выталкивание) гирь до полуподседа. Существует два способа выталкивания: первый, наиболее простой — за счёт пружинящего сгибания и разгибания ног с выходом на носки (кадры 9, 10). Такой способ выталкивания более приемлем атлетам с сильными мышцами ног, но с недостаточной гибкостью позвоночника и подвижностью грудной клетки. В этом способе основная нагрузка приходится на мышцы ног. Некоторые спортсмены выталкивают гири не с полной ступни, а со смещением ОЦТ на носки, что не является обязательным условием, но и не считается ошибкой.

Во втором способе сила мышц ног, подвижность грудной клетки и гибкость позвоночника используются примерно в равной степени. Гири как бы отпрыгивают от предварительно сдавленных грудной клетки и живота. Ноги работают более экономично. В момент выталкивания тем или другим способом мышцы рук максимально расслаблены, они лишь способствуют удерживанию гирь на груди. Включение в работу рук снижает эффективность выталкивания и приводит к преждевременному их утомлению. Заканчивается выталкивание выходом на носки, подъёмом груди и плеч. Таким образом, гирям сообщена необходимая скорость движения вверх.