Гири. Спорт сильных и здоровых

Невозможно рассматривать технику рывка отдельно, вне согласованности движений с дыханием и расслаблением «лишних» мышц: одно дополняет другое и как бы помогает ему. Эта согласованность подобна согласованности музыки и танца. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и отдельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно дышать при выполнении каждого элемента и только после этого переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и согласованность движений и дыхания. На первых тренировках по освоению техники рывка не следует делать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири должен соответствовать физической подготовленности атлета. Лучше вначале освоить технику на лёгких гирях и довести выполнение движений и дыхания до автоматизма.

Техника рывка

Основными составляющими рывка являются:

1. Основной старт (динамический).

2. Подъём до полуподседа (тяга и подрыв).

3. Полуподсед с последующим выпрямлением ног.

4. Опускание гири в исходное положение.

Основному старту предшествует предварительный старт (статический) и замах (раскачка) гири назад — за колени. Этот старт и движение (замах) выполняются лишь в начале первого подъёма, поэтому к основным элементам (частям) рывка не относятся. Тем не менее, от технически правильного принятия предварительного старта и выполнения замаха гири назад — за колени зависит правильное и.п. (основной старт) для выполнения первого подъёма гири в рывке.

В предварительном стартовом положении (рис. 2, кадр 1) ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире так, чтобы гиря свободно проходила между голеней. Для лучшей устойчивости носки разведены немного в стороны. Гиря находится впереди атлета, на 15–20 см от линии пальцев ног. Дужка гири расположена параллельно этой линии. Наклониться, согнуть ноги и, захватив дужку хватом сверху, выпрямить (а не сгорбить) спину и напрячь (натянуть) мышцы поясничного отдела. Свободная рука в этот момент отведена немного в сторону и не касается туловища или других частей тела. Голова — в естественном положении. ЦТ приходится на носки.

Таким образом принят предварительный старт для выполнения рывка.

Затем по сигналу судьи — «Старт» — атлет мягко отрывает гирю от помоста и за счёт неполного выпрямления ног и разгибания туловища делает замах (раскачку) гири назад — за колени. В конце замаха колени подаются чуть назад, а ЦТ смещается ближе к пяткам. Положение атлета в момент остановки гири в «мертвой точке» сзади — за коленями — после замаха является основным стартом (кадр 2), который в дальнейшем будет многократно повторяться, но не после замаха гири с помоста, а после сбрасывания её после фиксации вверху на прямой руке.

Стойка атлета в основном старте в зависимости от веса гири, силовых возможностей атлета, а также степени утомления, на фоне которого выполняется упражнение, может быть высокой и низкой.

В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей (кадр 2). В низкой стойке углы в коленных и тазобедренных суставах значительно меньше, а гиря находится ближе к полу. Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недостатки. Наиболее рациональной и эффективной является высокая стойка. Положение частей тела атлета и подъём гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с минимальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по кратчайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъёме гири и «торможения» при опускании, значительно быстрее «сдают» мышцы — сгибатели пальцев. Пальцы при резких движениях разгибаются, а гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее натираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приводит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.

По мере наступления утомления спортсмен вынужден переходить в более низкую стойку (старт).

Из низкого старта отрезок подъёма и опускания гири увеличивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восстанавливается. В то же время снижается темп выполнения упражнения, а это — одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке.

В основном старте (кадр 2) спина должна быть прямая или слегка прогнута, но не согнута (сгорблена). Мышцы поясничного отдела напряжены («натянуты»). Таз и колени (в высокой стойке) поданы чуть назад. ОЦТ расположен ближе к пяткам. Удерживающая гирю рука прямая и оттянута гирей назад — за колени, локоть касается туловища, кисть направлена ладонью назад. Плечо удерживающей гирю руки подано вперёд — вниз. Свободная рука отведена назад. Голова приподнята. Стартовое положение спортсмена в низкой стойке отличается большим сгибанием ног в коленях и наклоном туловища. Гиря находится ближе к полу.