Гири. Спорт сильных и здоровых

При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.

Исправление.

Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:

Поднять лёгкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного вперёд. Ноги в коленях не сгибать.

Ошибка. В толчке «до отказа» подсед в последних подъёмах гирь без расстановки ступней в стороны.

Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.

Причины ошибки:

1. Неумение выполнять подсед «разножкой».

2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)

Исправление:

1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10–30 см) с последующим полуприседом.

2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка.

Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.

Причины ошибки:

1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные элементы толчка в нужной последовательности.

2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегчёнными гирями.

Могут быть и другие причины.

Исправление.

Освоение всех элементов толчка в отдельности, согласовывая движения рук, ног, туловища, затем — толчка в целом с лёгкими гирями. Для лучшего «запоминания» движений и сочетания движений в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.

Ошибка. Несогласованность движений и дыхания.

Из-за чего значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа».

Причины ошибки:

1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных частей толчка.

2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.

Исправление.

При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринуждённо и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, лучше выполнять упражнения с облегчёнными гирями в замедленном темпе.

Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка

Упражнение 1.

Удерживание гирь в висе на различной высоте. В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см и т. д. и удерживать 3–5 с, затем вернуться в и.п.

При наклоне не горбиться (спина должна быть прямая), чувствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3–5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъёма гирь на грудь.

Упражнение 2.

Удерживание гири в висе перед собой. Согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускаются вниз назад — за колени в положение основного старта подъёма на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении, не задерживаясь, как бы опережая их движение, подать таз и колени чуть вперёд, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз — за колени, сохраняя правильное положение спины. Наклоняясь — выдох. Выпрямляясь — вдох. По мере освоения упражнения, амплитуда движений (раскачки) увеличивается.

Это упражнение применяется как подводящее при обучении технике подъёма на грудь и как специальное для укрепления мышц спины. В зависимости от задач упражнение может повторяться от 3-х до 30-ти и более раз в одном подходе.

Упражнение 3.