Гири. Спорт сильных и здоровых

Удерживание 2-х гирь на груди — это стартовое положение для толчка гирь от груди. В этом положении ноги должны быть прямые, таз немного подан вперёд, проекция ОЦТ приходится на середину ступней, грудь по возможности расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Вес гирь стараться чувствовать мышцами живота и груди, а не руками. Прочувствовать устойчивость и равновесие. Дыхание произвольное.

Упражнение используется при индивидуальном подборе наиболее приемлемого стартового положения в толчке от груди, в зависимости от телосложения, гибкости позвоночника и других физических качеств занимающегося, а также воспитания специальной выносливости при удерживании гирь на груди.

Упражнение 4.

Подъём одной гири на грудь и опускание в и.п. Гирю поставить перед собой на 5-10 см от пальцев ступней. Выполнить предварительный замах и подъём до полуприседа только с одной гирей. Во время подъёма развернуть дужку немного снаружи углом вперёд-вверх. В последний момент движения гири по инерции на уровне груди просунуть кисть внутрь дужки, подвести локоть под гирю и сделать смягчающий полуприсед. Полуприсед начинается одновременно с касанием гири груди. Все эти движения выполняются слитно. Удержав гирю на груди, выпрямить ноги. При замахе гири назад — за колени — выдох. Одновременно с подрывом — вдох. Как только гиря коснется груди — полный выдох (гиря выдавливает воздух из груди).

При опускании гири оттолкнуть её от груди чуть вперёд (тело гири находится ниже дужки), быстро захватить дужку сверху (до опускания гири кисть была просунута внутрь дужки), приподнять плечи и привстать на носки — вдох. Все эти движения и вдох выполняются одновременно.

Как только падающая гиря оттянет руку вниз, опустить плечо, встать на полные ступни и, только после этого, согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище. Наклоняя туловище — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад за колени в и.п. Свободная рука синхронно имитирует как подъём на грудь, так и опускание. Это нужно для обучение подъёма 2-х гирь.

Упражнение 5.

Выталкивание (полутолчок) 2-х гирь от груди. Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и разгибая ноги в коленях и спружинив грудью, выталкивать гири вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в и.п. Гири должны выталкивался легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперёд, тем самым смягчить удар гирями по груди.

Дыхание: делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями — выдох. Одновременно с отрывом гири от груди — быстрый полувдох. Опуская гири — выдох (гири как бы выдавливают воздух из груди). Дыхание не задерживать. Оно должно сочетаться с движениями. Удерживая гири на груди — полувдох. На выдохе упражнение повторяется. Данное упражнение при освоении техники выталкивания гирь от груди является наиболее эффективным.

Упражнение 6.

Удерживание 2-х гирь вверху на прямых руках. При этом туловище удерживается прямым. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые, кисти просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки).

Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири 6-10 с. При потере равновесия (гири разошлись в стороны или потянуты назад) пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Нужно вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения толчку.

Упражнение 7.

Полуприседы различной глубины с облегчёнными гирями вверху на прямых руках. В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны так, чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и по возможности расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6—10 полуприседов в одном подходе.

Упражнение 8.

Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперёд, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно. Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также воспитания специальной выносливости при удерживании 2-х гирь вверху на прямых руках.

Упражнение 9.