Гири. Спорт сильных и здоровых

Опускание 2-х гирь на грудь. В и.п. удерживать гири вверху на прямых руках. Одновременно с началом опускания гирь согнуть руки в локтях, приподнять плечи и грудь, привстать на носки (как бы вытянуться навстречу падающим на грудь гирям). Как только гири коснутся приподнятых плеч, опустить плечи, грудь, встать на полные ступни, таз и бёдра подать немного вперёд. Ноги в коленях стараться сгибать как можно меньше. В начале обучения выполнять это упражнение в немного замедленном темпе. В дальнейшем все эти движения выполнять очень быстро при максимальном расслаблении мышц рук.

В начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох. (Гири выдавливают воздух из груди)

Ошибки, характерные при выполнении рывка

Ошибка. Слишком глубокий захват дужки гири кистью.

Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины ошибки:

1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.

2. Скользкая дужка.

Исправление.

Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие упражнения:

1. Упражнение с кистевым эспандером

2. Удерживание штанги (гири) в висе.

3. Махи тяжёлой гири с различной амплитудой.

4. Махи лёгкой гири на кончиках пальцев.

Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири нужно захватывать сверху без излишнего просова кисти.

Ошибка. Согнута рука в локте во время подъёма до полуприседа.

В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлёсткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устаёт.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета выполнить рынок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса.

2. Слабые мышцы рук.

Исправление.

Рекомендуются следующие упражнения:

1. Удерживание тяжёлой гири в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10–15 с.

2. Рывковые махи с различной амплитудой.

При выполнении этих упражнений рука должна быть прямая, мышцы руки максимально расслаблены.

Ошибка. Согнута спина во время подъёма до полуподседа.

Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины, быстрее устают. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.

Причины ошибки:

1. Слабые мышцы спины.

2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).

Исправление.

Для укрепления мышц спины выполнять соответствующие упражнения:

1. Различные наклоны с отягощениями.

2. Упражнения со штангой: подъём на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.

3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка допущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо освоить следующие подводящие упражнения рывка:

И.п. стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть ноги, отвести немного таз назад и наклонить туловище, удерживать 3–4 с, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину

4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполняются из высокой стойки, затем — из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямая и слегка прогнута но не согнута (сгорблена).

Ошибка. После подрыва гиря уходит далеко вперёд.

Из-за этой ошибки полностью разрушается координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.

Причины ошибки:

1) Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад — за колени).

2) Слабые мышцы спины.

Исправление.

Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же упражнения. что и при других ошибках, связанных с недостаточной силой мышц спины.

Ошибка. Слишком ранний подрыв.

Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлёсткость подъёма.

Причина ошибки:

Из стартового положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловище, не подавая предварительно таз и бёдра чуть вперёд для принятия более выгодной стойки для финального усилия (подрыва).

Исправление.

Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бёдер чуть вперёд, затем слитно, хлёстко выпрямляются ноги и туловище (стараться как бы выпрыгнуть).

Рекомендуются упражнения:

1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5–7 с).

2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом на носки и с подъёмом плеча.

3. Рывковые махи гири с подъёмом на носки.

4. Подъём гири на грудь из высокой стойки. Подъём на носки применяется только при обучении технике рывка и исправлении ошибок.