Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья

Помня о том, что мозг не столько повторяет, сколько заново создает воспоминания, вы можете управлять эмоциональным фоном прошлого. Вспоминая о каком-то событии в плохом расположении чувств, вы закрепляете негативную реакцию, даже если вспомнившееся событие было нейтральным. Выуживая из памяти эпизоды прошлого, используйте как можно больше позитивных ассоциаций-крючков, и вскоре вы поймете, что прошлое заиграло новыми красками.

Успокойте себя

Когда тело полностью расслаблено, сложно испытывать стресс или раздражение. Вы можете быстро достигать этого состояния, научившись управлять парасимпатической нервной системой.

Если у вас всего минута:

• расслабьте челюсти, язык и мышцы вокруг глаз; представьте, что напряжение вытекает из тела, как вода, и впитывается в землю;

• опустите руки в теплую воду.

Если у вас есть несколько свободных минут, попробуйте более тонкие техники релаксации.

• Сосредоточьтесь на ощущении в какой-либо части вашего тела: руке, ступне, лодыжке. Все внимание должно быть направлено только на нее. Отмечайте все ощущения, настраивая себя на расслабление. Это упражнение можно выполнять и с открытыми, и с закрытыми глазами; многим оно помогает уснуть после тяжелого дня.

• Вдохните столько воздуха, сколько способны, и задержите его в груди на несколько мгновений. Затем медленно выдохните, настраивая себя на расслабление. Движения легких стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая среди прочего отвечает и за дыхание.

Наконец, вы можете посвятить время более подробным медитативным сеансам.

• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Осознайте, что начали медитировать: это значит, что все переживания пока остаются в стороне. Похоже на то, как будто вы сняли тяжелый рюкзак, набитый проблемами, и присели отдохнуть.

• Сфокусируйте внимание на ощущениях, которые возникают при дыхании: грудная клетка и живот опускаются и поднимаются, ноздри ощущают прохладный воздух. Не пытайтесь контролировать дыхание, пусть все идет своим чередом.

• Считайте вдохи: доходите до десяти и начинайте сначала. Если собьетесь, начинайте заново с единицы и не волнуйтесь по поводу сбоя. Мысли, которые приходят в голову, или окружающие звуки не имеют никакого значения, позвольте им просто быть. Отнеситесь к процессу дыхания с благожелательным вниманием: посмотрите, удастся ли вам удерживать внимание десять вдохов подряд.