Год, прожитый правильно

2. Экспериментируйте. Так же как и с волокнистыми овощами, пробуйте вводить в свой рацион каждую неделю новый вид фруктов. Чтобы разнообразить меню, поищите рецепты здоровых блюд из фруктов в Интернете.

3. Подготовьтесь на неделю вперед. Следите за тем, чтобы включать фрукты в свой список покупок, и покупайте достаточное количество, чтобы хватило на неделю.

4. Покупайте недозрелые фрукты. Если вы покупаете фрукты на неделю, стоит выбирать те, которые еще не полностью созрели. Такие фрукты не испортятся до того, как вы их съедите. Немного незрелые фрукты должны быть твердыми на ощупь, а бананы — слегка зеленоватыми.

5. На завтрак. Фрукты прекрасно подходят для здорового завтрака. Вместо того чтобы выпить стакан апельсинового сока, съешьте целый апельсин. В качестве быстрого завтрака, который можно взять с собой, выберите вкусный фрукт и белковый смузи (некоторые идеи рецептов можно найти в программе недели 13 «Ешьте вашу кашу»).

Тяга к сладкому и фрукты

Наш организм требует сахара — физиологически и эмоционально. Задолго до того, как человечество научилось очищать сахар, наших предков так и тянуло съесть сладкий фрукт, ведь в них содержатся питательные микроэлементы, защищающие от болезней и помогающие поддерживать иммунную систему. Фрукты жизненно необходимы для поддержания хорошего здоровья. На эмоциональном уровне мы тянемся к сахару, потому что при потреблении сладкой пищи в наш мозг поступает серотонин — нейротрансмиттер, влияющий на ощущение благополучия и помогающий поддерживать настроение, аппетит, циклы сна и бодрствования. Таким образом, тяга к сахару — это способ нашего организма сообщить нам, что он нуждается в микроэлементах, энергии и «гормонах настроения», которые мы получаем, поедая фрукты.

Поэтому, когда вам в следующий раз захочется чего-нибудь сладенького, съешьте кусочек фрукта. Возможно, именно этого хочется вашему телу и разуму!

6. Обед и ужин.

• Салаты. Добавляйте фрукты в салаты, чтобы придать им более сладкий вкус. Для этих целей хорошо подходят апельсины, грейпфруты, яблоки, груши, малина, земляника, черника, виноград и изюм.

• Бутерброды. Добавьте к бутербродам с сыром ломтики яблока или груши, чтобы вкус стал более сладким и пикантным. Вместо картофельных чипсов, картофельного салата, жареной картошки или салата из макарон используйте в качестве гарнира к вашему сэндвичу дольки апельсина и яблока или салат из свежих фруктов.

• Десерт. Вместо того чтобы тянуться к печенью или куску пирога, съешьте в качестве лакомства после еды кусочек фрукта с маленьким кусочком самого темного шоколада (от 70 % содержания какао).

Концентрированные антиоксидантные соки и добавки

В последнее время на рынке появилось огромное количество антиоксидантных добавок. Однако целые фрукты и овощи не только содержат вышеупомянутые витамины и минералы, но и обладают другими ценными природными свойствами, которые теряются при экстрагировании питательных веществ и переработке их в жидкости, таблетки или порошки. Поэтому оставайтесь ближе к природе и ешьте как можно больше целых свежих фруктов и овощей.

7. Закуски.

• Все в вазе. Думая, чем бы перекусить, мы склонны брать то, что наиболее удобно. Снизьте до минимума употребление таких нездоровых закусок, как конфеты или чипсы, и вместо этого отведите главную роль фруктам. Поставьте на стол вазу с фруктами, которые не нужно хранить в холодильнике. Это могут быть яблоки, бананы, апельсины, виноград, груши, вишни и мандарины. Берите с собой фрукты на работу, чтобы перекусить в дообеденное и послеобеденное время.

• Простые комбинированные закуски. Если у вас мало времени для приготовления сложных блюд, попробуйте использовать в качестве питательной закуски, богатой витаминами и минералами, какие-нибудь из этих комбинаций:

1 груша и ¼ стакана миндаля

1 нарезанное яблоко на кусочке цельнозернового тоста

½ банана и 1 столовая ложка арахисового масла