Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Те, кто ходит в умеренном темпе всего три часа в неделю (это эквивалентно примерно 18 000–27 000 шагов в неделю или 2600–3900 шагам в день), теряли значительно больше веса, чем те, кто потреблял столько же калорий, но двигался меньше[23]. У тех, кто ходил, в конце трехмесячного исследования отмечен более низкий уровень холестерина и инсулина.

Как ходьба помогает похудеть? Если попросту, она помогает сжигать больше калорий. Согласно данным Американского совета по физической культуре (ACE), человек весом 63 килограмма, преодолевая километр за 20 минут, сжигает 7,6 калории в минуту или 228 калорий при получасовой прогулке. Эксперты ACE также утверждают: таким образом можно сжигать до 3500 калорий в неделю, что эквивалентно потере полкилограмма чистого жира. Для этого надо делать 10 000 шагов в день.

Ходьба может помочь сбросить вес на клеточном уровне. Исследователи из Гарвардского университета выявили: люди, которые быстро ходят в течение часа в день, вдвое снижают активность более чем тридцати генов, участвующих в развитии ожирения, – то есть ходьба помогает перехитрить генетическую предрасположенность к ожирению.

У вас нет часа на прогулку? Гарвардское исследование показало: гены ожирения наиболее активны у тех, кто мало ходит. Это означает, что большее количество шагов, независимо от того, сколько их, все равно снижает активность генов, вызывающих ожирение.

Больше ходите, чтобы уменьшить тягу к лакомствам, замедлить голод и сдержать набор веса

Несмотря на распространенное мнение, физические упражнения не разжигают аппетит. Напротив, это один из наиболее эффективных способов его подавления, помогающий избавиться от голода не только после тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Вам не нужно потеть, чтобы тренировка заглушила голод, – ходьба особенно эффективно подавляет тягу к вкусностям.

По утрам мозг пешеходов меньше реагирует на изображения вкусной еды, чем в дни без ходьбы[24]. Быстрая ходьба в течение всего лишь 15 минут может избавить от тяги к сладкому[25].

Ходьба против рака молочной железы

Вы уже знаете, что физические упражнения служат отличной профилактической мерой. Но ходьба способна сократить заболеваемость раком молочной железы даже среди наиболее уязвимых групп населения. У женщин в постменопаузе, которые ходят по крайней мере семь часов в неделю, вероятность развития этого вида рака на 14 % ниже, чем у их менее подвижных сверстниц.

Исследование, проведенное среди примерно 80 тысяч ходоков и бегунов, показало: у тех, кто выполнял рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) – умеренные занятия спортом в течение 2,5 часа или энергичные в течение 1,25 часа в неделю, – вероятность смерти от рака молочной железы за 11-летний период наблюдений была на 42 % ниже, чем у тех, кто не следовал стандартам CDC.

Ходьба улучшает настроение вне зависимости от того, где и когда вы ходите

Ходьба способна существенно влиять на ваши чувства и менять взгляд на мир. Неважно, что вы сегодня встали не с той ноги или ходите только по унылому офису. Ходьба увеличивает позитивный аффект (притяжение): она заставляет нас чувствовать себя энергичнее, увлеченнее, воодушевленнее и радостнее, независимо от окружающей обстановки[26]. Ученые не сомневаются: быстрая прогулка даже по однообразным офисным коридорам или серым городским улицам способна поднять настроение и вызвать ощущение счастья.

Ходьба не только делает вас субъективно счастливыми, но и помогает объективно бороться с депрессией, тревожностью и стрессом. По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA), 10-минутная прогулка может уменьшить ощущение подавленности, усталости и гневливости и снизить тревожность так же эффективно, как и 45-минутная тренировка. Эффект даже от короткой быстрой прогулки не исчезает по возвращении в офис или домой – по мнению ученых, влияние ходьбы на настроение может длиться несколько часов.

Ходьба сделает вас умнее

Одна из причин, по которой мне понравилось ходить во время вызова «Больше шагов», – ходьба помогала мне четче мыслить. Прогулки улучшают когнитивную деятельность, в том числе за счет притока в мозг крови, доставляющей кислород и питательные вещества. Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронов и связей между клетками мозга, увеличивая размер гиппокампа, который контролирует память, и предотвращая возрастную деградацию тканей. Это дает основание утверждать, что ходьба может способствовать повышению умственной активности и улучшению памяти.