Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

2. Составьте исчерпывающий комплекс растяжки. Лучший комплекс начинается с динамической растяжки, затем переходит к статической и работает со всем телом, с головы до ног, а не только с мышцами, которые, по вашим ощущениям, напряжены. Часто в первую очередь в растяжке нуждаются именно те мышцы, сухожилия и связки, которые мы не чувствуем, так как они тянут другие мускулы, создавая им напряжение. Помните: если вы растягиваете левую сторону, вам придется затем растянуть правую, и наоборот – независимо от того, чувствуете ли вы напряжение с обеих сторон. Обращение только к одной стороне может создать или усугубить мышечный дисбаланс и асимметрию.

3. Запишитесь на занятия или посмотрите в интернете новые упражнения по растяжке. Я научилась очень многому в результате одного 30-минутного занятия на ранчо «Каньон». Если вы никогда не делали растяжку, выучить упражнения и техники вам помогут занятия йогой, тайцзи или пилатесом. Нет абонемента в спортзал? Ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.

4. Держите позу статической растяжки, но не перенапрягайтесь и не прыгайте. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вы добьетесь максимальной эффективности, если станете удерживать статическую растяжку в течение одной минуты. При этом неважно, останетесь вы в одной и той же позе в течение 60 секунд подряд или разобьете упражнение на три 20-секундных интервала. В любом случае никогда не держите растяжку, которая вызывает боль, и не тянитесь, когда чувствуете дискомфорт, – и то и другое может вызвать воспаление и угрожает травмой. Не прыгайте и не пытайтесь принять позу за пределами своего естественного диапазона во время статической растяжки – это может привести к болям и повреждениям мышц.

5. Купите массажный валик. Те $20, которые я потратила на массажный валик, оказались одной из лучших инвестиций в мое мышечное здоровье. Валики позволяют массировать тело всякий раз, когда это необходимо, они не требуют дорогостоящей поездки в спа-салон или к спортивному терапевту. С помощью валиков можно самостоятельно и эффективно избавиться от мышечного напряжения, твердости и уплотнений. Самая полная программа динамической и статической растяжки не сможет этого сделать так же качественно. Я держу свой массажный валик в шкафу, вижу его каждый раз, одеваясь, и вспоминаю, что нужно сделать массаж.

6. Сделайте растяжку привычкой, выбрав для нее определенное время и придерживаясь его. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. В первую неделю месяца поэкспериментируйте, чтобы найти в своем расписании время, когда вы наверняка сможете и, скорее всего, будете каждый день делать растяжку. Для меня больше всего подходит раннее утро – я меньше отвлекаюсь или занята работой и личными делами. Кроме того, душ обеспечивает естественный разогрев для более безопасной и глубокой растяжки.

Но если вы тренируетесь или ходите в тренажерный зал почти каждый день, вам, возможно, будет удобнее делать растяжку после тренировки. Если вы с трудом встаете с утра или плохо засыпаете, вероятно, вам будет лучше делать растяжку прямо перед сном. Если вы предпочитаете вечернюю растяжку, убедитесь, что сможете делать ее как минимум пять дней в неделю, а не только по выходным или вечерами, когда возвращаетесь домой рано и не отвлекаетесь на супруга или ребенка.

7. Отдохните от моды. Одна из причин, по которой я рекомендую делать растяжку ранним утром, перед сном или после тренировки, заключается в том, что вы, скорее всего, будете правильно одеты – в нижнее белье, пижаму или трико. Этот гардероб способствует растяжке. Делать ее в офисном костюме, юбке-карандаше или джинсах не только неудобно, но и контрпродуктивно. Если в течение дня вы можете регулярно заниматься только на работе, отвезите в офис шорты или свободные брюки.