Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес с пользой для здоровья

1-е место: Диета DASH

2-е место: Средиземноморская диета

3 место: Диета Орниша

Лучшие растительные диеты

1-е место: Средиземноморская диета

2-е место: Флекситарианская диета

3-е место: Диета Орниша

Одна из наиболее лёгких, вкусных и удобных диет – средиземноморская.

Поговорим о ней подробнее.

Вот основные принципы средиземноморской диеты:

• Каждый день много сезонных овощей и фруктов – это основа всех блюд, картофель ограничить до 3 порций в неделю.

• Каждый день – молочнокислые продукты естественного приготовления с низким содержанием жира: кефир, простокваша, йогурты, мягкие сыры.

• Каждый день – сезонная свежая зелень, чеснок, лук; пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.

• Заправлять салаты и блюда желательно оливковым маслом первого отжима (1–2 чайных ложки на порцию). Допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.

• Каждый день – морепродукты, нежирная и жирная свежая рыба (палтус, сёмга, тунец, форель).

• Белое мясо – небольшими порциями – 4 раза в неделю, не более 100 г в порции. Красное мясо – не более 4 раз в месяц (1 раз в неделю). Яйца – не более одного в день.

• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы; бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, овсянка, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.

• Вода – около 1,5 литра в день.

• Красное вино – подается к блюдам, не больше 2 бокалов для женщин и 3 бокалов для мужчин.

• Орехи, сухофрукты, семечки – не чаще 1 раза в неделю.

• Соль (йодированная) не более 5 г в сутки. Исключить искусственные ароматизаторы и улучшители вкуса.

• Запрет на жирное мясо, сало, сдобу, кондитерские изделия, мороженое.

Режим питания: 5–6 раз в день, небольшими порциями.

Для стабильного снижения избыточного веса рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов на один приём пищи (1 стакан = 240 мл = 16 ст. ложек):

• свежие овощи – 1 стакан;

• овощи тушёные или приготовленные на пару – 1 стакан;

• макароны или зерновые – 1/2 стакана;

• готовые бобовые – 1 стакан;

• молочные продукты – 1 стакан;

• картофель – 1 стакан;

• фрукты – за 1 раз не более 1 фрукта;

• яйцо – 1 шт. в день;

• орехи – 30 г;

• мясо и рыба – не более 100 г готового продукта.

У нас в стране традиционно употребляется в пищу много мяса. Многие мои пациенты и особенно пациентки с ожирением часто говорят: «Я не люблю сладкое, я мясоед». По их глубокому убеждению, мясоедение не может быть причиной ожирения, а лишь источником мышечной силы. Это не так.

Наблюдательное исследование, проведенное в 170 странах, позволило установить, что в странах, где больше употребляют мясо, выше показатели ожирения среди населения всех возрастов. Очевидно, для снижения избыточного веса непременное условие – ограничение употребления мяса. Эта рекомендация важна ещё и потому, что при ожирении часто повышен уровень мочевой кислоты, что приводит к подагре и повреждению суставов. Мясо – один из самых богатых источников мочевой кислоты. Делайте выводы.

Выбираем ресторан

В нашу культуру прочно вошли посещения кафе и ресторанов. Мы уже договорились, что фастфуд не подходит для регулярных посещений, даже если вы очень голодны. Вернее сказать, особенно если вы голодны.