Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес с пользой для здоровья

Роль сахара в развитии ожирения не столь очевидна, как это кажется на первый взгляд. Сахар не имеет такой высокой калорийности, как жир. Тем не менее хорошо известно, что избыточное употребление кондитерских изделий и сахара может стать причиной ожирения.

⊕ Подружка-толстушка прислала новое сообщение: «А можно мне 2 %-ный йогурт без сахара?»

В руководстве по питанию, разработанном Всемирной организацией здравоохранения, взрослым и детям рекомендуется сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10 % от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение до менее чем 5 % или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.

Свободные сахара – это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

«Мы располагаем убедительными данными о том, что удержание потребляемых свободных сахаров на уровне менее 10 % от суммарного энергопотребления ослабляет риск избыточного веса, ожирения и кариеса», – говорит директор департамента ВОЗ по вопросам здорового питания и развития д-р Франческо Бранка. «Пересмотр политики в этом направлении будет иметь ключевое значение, если страны намерены выполнить свои обязательства сократить бремя неинфекционных заболеваний».

Рекомендации ВОЗ не касаются сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке, в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях потребления этих сахаров.

Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.

☝ Настоятельная рекомендация ВОЗ: сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 % от суммарного энергопотребления.

Согласно последним научным данным, взрослые, потребляющие меньше сахара, имеют меньший вес. Кроме того, исследования показывают, что дети с максимальным потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением, чем дети, потребляющие мало сахаросодержащих напитков.

Рекомендации подкрепляются фактами об усилении кариеса, когда потребление свободных сахаров превышает 10 % от общего энергопотребления по сравнению с их потреблением менее 10 % от общего энергопотребления.

С учетом качества подтверждающих данных, ВОЗ присвоила этим рекомендациям рейтинг «настоятельных» («strong»). Это означает, что в большинстве ситуаций они могут быть приняты в качестве государственной политики.

Пациенты, обсуждая режим питания при ожирении, часто спрашивают меня именно про сахар, про сладкое. Ниже – ответы на наиболее типичные вопросы про сахар и сахарозаменители.

1. Почему мы так любим сладкое с точки зрения физиологии? Дети – в подавляющем большинстве фанаты сладкого, взрослые – поменьше, но тоже довольно солидный процент предпочтет сладкий чай несладкому, а плюшку селёдке; насколько я понимаю, только эндокринологи сладкое однозначно не любят – уж слишком много проблем оно с собой несёт здоровью современного человека. Это так?

ОТВЕТ. Эндокринологи, как и большинство людей, с удовольствием употребляют сладкое. Именно с удовольствием, потому, что вкусовые рецепторы, ответственные за распознавание сладкого, ассоциированы с подкорковыми структурами мозга, ответственными за чувство удовольствия. Вероятно, это связано с тем, что сладкий вкус – вкус простых углеводов – связан с быстрым насыщением за счёт поступления в кровь глюкозы (как известно, сладкой на вкус) – основного источника энергии для нашего организма.

Сладкий вкус приятен нам с рождения – это вкус материнского молока. Проблемы возникают лишь тогда, когда мы злоупотребляем сладким: избыток поступившей и неизрасходованной энергии откладывается в виде жировых запасов, да и зубная эмаль портится от избытка сладкой пищи.