Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

2. Проанализировать – это извлечь опыт, урок и смысл происходящего (Какой смысл в том, что произошло? Какой опыт можно извлечь? Как можно посмотреть на ситуацию с другой стороны?).

3. Предпринять – это определить зону своего влияния на ситуацию, выбрать доступное действие (За что я могу отвечать в этой ситуации? Что от меня зависит, а что нет? Что я предприму в ближайшее время?).

Техника «Разгрузка мозга»

Часто, когда мы взволнованы, нас может беспокоить не одна мысль, а несколько. Считается, что оперативная память человека включает в себя в среднем 5–7 единиц информации (мыслей или идей). Когда я прошу участников тренинга зафиксировать беспокойства, которые тревожат их в текущем моменте, почти у всех список включает в себя 5–7 позиций, иногда 10. В этом случае работать отдельно с каждым беспокойством, используя четыре архетипических фильтра, затруднительно и затратно по времени. В этой связи для снятия психологического напряжения была придумана техника «Разгрузка мозга».

В ее основе технология работы с негативными мыслями, взятая из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение, учиться наблюдать за своими мыслями и проводить их анализ.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Техника выполняется письменно. Разделите лист на два столбика.

Подумайте о своем текущем состоянии, настройтесь на свои переживания.

Запишите в первой колонке все, что вас беспокоит (5–10 мыслей). Ориентируйтесь на дефициты внутреннего ребенка. Примеры фраз из первого столбика: «Мой проект никому не нужен», «Я зря трачу время», «У меня нет сил», «Меня раздражает мой коллега», «Я не знаю, как реагировать на…» и т. д.

После того как вы выгрузили в первый столбик свои переживания, сделайте минутную паузу. Спокойно подышите.

Вернитесь к таблице и во втором столбике напротив каждого переживания напишите ресурсный ответ. Чтобы сформулировать ответ, вы можете воспользоваться фильтрами архетипов или, например, ответить себе так, как бы отреагировал на ваши переживания ваш друг или наставник, что бы он сказал.

После того как вы провели технику, подведите краткие итоги. Вот несколько вспомогательных вопросов, которые помогут сделать выводы и завершить технику:

1. Что я узнал о своем состоянии? Что меня на самом деле тревожило?

2. Какие ресурсные ответы на переживания помогли мне трансформировать свое состояние?

3. Что я сделаю в ближайшее время?

Обратите внимание на то, что сначала заполняется первый столбик (записываются все переживания) и только потом формулируются ответы.

Технику «Разгрузка мозга» можно совмещать с техниками «Ресурсный внутренний диалог» или «3П». Особенно это будет актуально, если вы обнаружите ключевое переживание в списке и почувствуете, что краткого ресурсного ответа в рамках таблицы вам оказалось недостаточно.

Приложение для техники «Поддерживающая карточка»

Карточка «Работа с дефицитомвнутреннего ребенка»

✓ Сейчас происходит…

✓ Из-за этого я чувствую…

✓ Я не хочу…

✓ Я не понимаю…

✓ Я могу себе помочь тем, что…

Карточка «Работа с ресурсом внутреннего ребенка»

✓ Я хочу…

✓ Мне интересно…

✓ Меня радует, что…

✓ Я благодарен за…

✓ Я могу сейчас сделать для себя (что?)…

Мать

✓ Я понимаю, что мне сейчас…

✓ Я принимаю свое состояние…

✓ Со мной все хорошо, я не становлюсь в этой ситуации «плохим»…

✓ Как я могу позаботиться о себе?

✓ Кто может мне помочь?

Отец

✓ Соберись. Не дай чувствам овладеть тобой!

✓ Возьми на себя ответственность и действуй.

✓ Что ты можешь предпринять?

✓ Что ты сделаешь в первую очередь?

✓ Какой будет награда?

Мудрец

✓ Все происходит своевременно. Делай, что можешь, с тем пониманием, которое есть сейчас.

✓ В чем смысл происходящего?

✓ Какой опыт ты можешь извлечь из ситуации?

✓ Как выглядит ситуация со стороны?

Заключение

Еще несколько слов

Вы прочитали книгу. Конечно, чтобы наладить отношения с собой и обрести душевное равновесие, этого недостаточно. «Научить свое сердце биться в лад со Вселенной», как поэтично замечал мифолог Джозеф Кэмпбелл, – это цель всей жизни, и ее не достичь ни за один день, ни за неделю, ни за год. Я надеюсь, что книга «Говори с собой правильно» натолкнула вас на интересные и ресурсные мысли об отношениях с самим с собой и о том, как их можно выстраивать.

Еще раз повторю, что описанные мной инструменты не являются альтернативой профессиональной психотерапевтической помощи и не способны полностью заменить моральную помощь друзей и близких. Они лишь дополняют все доступные нам источники поддержки и помогают сформировать и укрепить одну из самых важных опор в нашей жизни – опору внутри себя.

Чтобы овладеть методикой ресурсного внутреннего диалога, нужна практика. На своем сайте

www.medvedevairina.ru