Грудное вскармливание. Настольная книга немецких молодых мам

Следующие упражнения заимствованы из системы осознанного дыхания Миддендорф. Их очень легко выполнять, но они приводят в равновесие тело, душу и дух и помогают полностью расслабиться во время кормления грудью. Команды для выполнения упражнений можно записать на диктофон самой или поручить это человеку с приятным голосом.

Упражнения

Растяжение – это простое, но весьма эффективное упражнение. Возьми себе за правило несколько раз в течение дня потянуться и размяться, как это делают кошки. Делая растяжку, ты заметишь, как улучшается от этого дыхание. Прекращая растяжку, обрати внимание, как воздух выходит из легких. После короткой естественной дыхательной паузы сделай еще одну растяжку. Согласуй растяжение и дыхание между собой. Не жалей времени на это упражнение.

Какие части тела просят, требуют простора и оживления? Суставы – запястья, локти и плечи, голеностопные, коленные, бедренные, нижнечелюстные суставы, позвонки? Может быть, движения требуют спина, плечи и шея, которые, как правило, сведены, когда мы находимся под воздействием стресса? Возможно, тебе станет лучше, если ты растянешь рот в улыбке? (Не чувствуешь ли ты при этом расслабления и в других частях тела?) Следи за тем, чтобы не перерастянуть суставы: это может усилить скованность. Мелкие растяжения могут быть более эффективными, чем растяжения с большой амплитудой. Такой растяжкой можно заниматься, даже кормя ребенка грудью. Попробуй это сделать.

Растяжения не должны превращаться в автоматические бездумные движения: следи за ними и старайся осознавать их, обращать на них самое пристальное внимание. Еще очень важно оценить воздействие растяжения – точно так же, как и всех следующих упражнений, поэтому потрать время, чтобы прислушаться к своему телу. Чувствуешь ли ты себя более живой, менее скованной, более спокойной? Легче и свободнее ли тебе теперь дышится? Не чувствуешь ли ты больше внутреннего простора? Если организм как-то реагирует на упражнение, не противься этой реакции. Если при растяжении или при выполнении другого упражнения тебе хочется зевнуть, не подавляй это желание – наоборот, зевни от души, разинув рот как варежку. Зевота – это признак расслабления, она помогает восстановить силы.

Вибрация и пружинистые подпрыгивания стимулируют дыхание и кровообращение и позволяют сбросить лишнее напряжение. Встань прямо, ноги на ширине таза или в любом удобном для тебя положении. Расслабь коленные суставы и перенеси тяжесть тела немного вперед и на одну ногу. Начинай пружинить в этом положении: приподнимайся на цыпочках резко вверх, а потом медленно возвращайся в исходное положение (если вдруг в икрах возникают судороги, то это значит, что, возвращаясь в исходное положение, ты не ставишь ногу на всю ступню). Постарайся при этом расслабить суставы – голеностопные, коленные, тазобедренные, поясничные, плечевые, шейные и нижнечелюстные.

Потом постепенно перемести тяжесть тела на другую ногу и так поочередно переноси центр тяжести слева направо и обратно. Какой ритм тебе подходит сегодня? Быстрый или медленный, размашистый или мелкий? Это неважно, главное – «стряхнуть» то, что больше всего тебя угнетает.

Оставь себе время для оценки эффекта. Спроси себя: «Стало ли мне легче? Смогла ли я стряхнуть перегрузку, накопившуюся из-за всего нового и неожиданного, из-за недостатка сна и т. д.?» Между прочим, многим детям нравятся мягкие ритмичные движения. Ты можешь это проверить.

С помощью следующего упражнения – «дать себя унести» – ты сможешь убедиться в том, как наши мысленные установки, вкупе с внутренней сосредоточенностью, могут влиять на состояние организма и дыхание и как это чувственное переживание мощно и символически переносится на чувства и на все наше существо. Через десять минут выполнения этого упражнения ты почувствуешь себя посвежевшей, как после нескольких часов сна. Таким способом можно смягчить последствия недосыпания (или поддержать себя ночью перед засыпанием, если тебя измотало постоянное вскакивание к ребенку).

Ложись спиной на мягкое покрывало на пол или на кровать. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Под голову подложи маленькую подушку, причем так, чтобы голова была приподнята и нос смотрел на покрывало. В комнате должно быть тепло, если же в помещении холодно, то накройся. Полностью отдайся своим ощущениям. Если хочешь, закрой глаза, чтобы ощущения стали более интенсивными. Следи за дыханием, но не пытайся его менять. Ощути свою кожу, одежду и подстилку и скажи себе: «Я, … (имя), даю себя унести».