Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Я практикую интервальное голодание 16/8 и соблюдаю низкоуглеводную высокожировую диету с 10 утра до 6 вечера большую часть времени. Примерно раз в месяц я перехожу на «тяжёлую артиллерию» – 40-часовой «жировой пост», состоящий из газированной воды, кофе со сливочным маслом, сливками и MCT-маслом (среднецепочечные жирные кислоты. – Прим. науч. ред.), а также небольшого количества костного бульона. Я потерял около 18 кг за 4 месяца, и у меня заметно улучшились показатели липидов и глюкозы.

(Роберт Х., Уолнат-Крик, Калифорния)

Связь между жирной пищей и холестерином также изучали в городе Текумзе, Мичиган, в 1976 году. Население разделили на три группы в зависимости от уровня холестерина в крови – низкого, среднего и высокого. Исследователи сравнили пищевые привычки каждой группы, и, к их удивлению, каждая группа потребляла одинаковое количество животных жиров, насыщенных жиров и холестерина. Снова стало понятно, что употребление жира не поднимает холестерин.

Участников ещё одного исследования разделили на две группы. Одна из групп соблюдала диету с 22 % жира, а вторая – с 39 %. Изначальный уровень холестерина у обеих групп был 173 мг/дл. Через 50 дней уровень холестерина группы с маложировой диетой упал до… 173 мг/дл. Ох. Богатые жирами диеты тоже не поднимают холестерин. Через 50 дней уровень холестерина у второй группы поднялся незначительно – до 177 мг/дл.

Даже соблюдение очень строгой низкожировой диеты не несёт никакой пользы для уровня холестерина. Одно из исследований показало, что ЛПНП снизился всего на 5 %, но ЛПВП тоже снизился, на 6 %: поскольку упали и «плохой», и «хороший» холестерин, общий риск не уменьшился.

Несмотря на все факты, указывающие на противоположное, национальные рекомендации по питанию в США и Великобритании, созданные, соответственно, в 1977 и 1983 годах, советовали придерживаться низкожировой диеты, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тщательный метаанализ и систематический обзор Зои Харкомб показал, что нет никаких признаков эффективности этих рекомендаций, ни после публикации, ни сегодня.

Миллионы людей соблюдают диету с низким содержанием жира и холестерина, потому что думают, что она полезна для сердца, не подозревая, что эти меры давным-давно признаны неэффективными. Фрэнк Ху и Уолтер Уиллет из Гарвардской школы общественного здоровья писали в 2001 году: «Становится всё более ясно, что кампания по отказу от жира не имела достаточных научных обоснований и может привести к нежелательным последствиям для здоровья». Значит ли это, что единственный надёжный способ снизить холестерин – это лекарства? Вряд ли. Есть один простой и естественный метод снижения холестерина: голодание.

Почему голодание снижает холестерин

Большую часть холестерина, попадающего в кровь, производит печень. Сокращение холестерина в пище практически не влияет на его выработку. На самом деле оно даже может быть контрпродуктивным. Если печень чувствует, что холестерина поступает меньше, она может просто увеличить его производство.

Почему же голодание влияет на выработку холестерина в печени? Когда сокращается поступление углеводов из пищи, печень сокращает выработку триглицеридов: поскольку избыточные углеводы превращаются в триглицериды, отсутствие углеводов означает и отсутствие триглицеридов.

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 8.1. Разгрузочное голодание снижает ЛПНП

Снижение триглицеридов (%)

Помните, что триглицериды вырабатываются в виде ЛПОНП, прекурсора ЛПНП. Поэтому сокращение ЛПОНП неизбежно приводит к снижению ЛПНП.

Единственный надёжный способ снизить ЛПНП – уменьшение их выработки в печени. Исследования показали, что семь дней разгрузочного голодания через день снижают ЛПНП на 25 %. Это намного больше, чем можно достичь с помощью почти всех диет, и около половины эффекта приёма статинов, самых сильных лекарств для снижения уровня холестерина. Уровень триглицеридов снизился на 30 %, так же, как при диете с очень низким содержанием углеводов или при приёме лекарств. Неплохо для натурального и бесплатного вмешательства в диету.