Йога для спины

Обычный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Лягте на живот, ноги врозь примерно на 30 см. Руки строго вертикально относительно плеч, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Пальцы ног приподняты вверх относительно линии пола. Бедра и колени не должны сгибаться. Постепенно поднимите голову: сначала лоб, потом нос, подбородок, шею, грудь и живот – и так, пока локти полностью не выпрямятся. В этом положении опора только на ладони и верхние части стоп. Дышите полной грудью, максимально заполняя воздухом легкие, и так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно опускайте грудь, начиная чуть выше пупка, пока эта часть тела не коснется пола. Распрямив линию груди, шеи и головы, медленно и постепенно опустите их снова на пол.

2. Адхо мукха шванасана

Поза собаки мордой вниз

Полезное действие. Растягивает тазобедренный сустав и подколенные сухожилия, укрепляет разгибательные мышцы спины. Способствует повышению подвижности верхнего отдела спины, плеч и шеи.

Предостережение. Если у вас есть серьезные проблемы, связанные с артритом или с мышцей-вращателем, выполняйте только адаптированный вариант позы.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Адаптированный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Начинается с той же самой позы, что и в адаптированной версии Урдхва Мукха Шванасаны (см. чуть выше). Станьте лицом к стене (на расстоянии примерно 45 см), стопы и бедра на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) должны находиться как можно ближе к стене. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб коснется стены. Голову при этом не наклоняйте. Эта поза дает силы и бодрость. Дышите медленно, полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, слегка надавите ладонями на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим подтягивайте по направлению к стене бедра, пока не окажетесь в той же позе, с которой начинали. После этого опустите руки.

Обычный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Опуститесь на четвереньки перед стеной. Указательные и большие пальцы должны упираться в угол между стеной и полом. Выпрямите локти и колени. Поднимите бедра как можно выше, выпрямив ноги и держа стопы полностью на полу. Сведите вместе и втягивайте внутрь лопатки так, чтобы вся спина прогнулась, а голова составила одну линию с позвоночником. Вся фигура должна принять форму горнолыжного трамплина, спускающегося от таза к затылку. Возможно, вам понадобится немного подправить эту позу, передвинув стопы на несколько сантиметров назад или вперед. Бедра поднимите вверх так, как будто кто-то тянет вас назад, ухватившись сзади за пояс. Пятки должны стоять на полу. Дышите спокойно 10–15 секунд.

Выходить из позы начинайте с постепенного ослабления напряжения рук, сгибая локти. Поставьте правое колено на пол, затем левое колено так, чтобы вы стали на четвереньки головой к стене.

3. Паригхасана

Ворота (поза напоминает деревенские ворота с крестовиной)

Полезное действие. Расширяет диапазон движений позвоночного столба из стороны в сторону. Снижает давление на позвоночник за счет повышения диапазона подвижности бедер.

Предостережение. Эта поза не подходит для беременных. Если есть серьезные проблемы относительно поддержания равновесия, упражнение предпочтительно делать недалеко от стены.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Примечание. Основой как для адаптированной позы, так и для обычной является следующее положение тела: опустившись на колени с выпрямленной спиной, руки на бедрах. Затем вытяните руки горизонтально от плеча, ладони повернуты вниз.

Адаптированный вариант Паригхасаны. Вытяните в сторону левую ногу. Положите левую ладонь на левое колено. Поднимите правую руку вверх, пальцы указывают в ту же сторону, что и вытянутая нога. Изогните тело в левую сторону. При этом не следует его скручивать. Дышите по возможности равномерно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сперва приведите голову в прежнее вертикальное положение так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. После этого скользящим движением опускайте левую руку по внешней стороне вытянутой левой ноги. Затем поставьте левую ногу рядом с правой так, чтобы вам было удобно стоять на коленях.

Снова заняв первоначальное положение, выполните эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паригхасаны. Начните с адаптированной позы. Но теперь сгибайте тело сильнее – до тех пор, пока правая ладонь не коснется левой руки рядом с носком левой ноги. При этом левая нога должна по-прежнему твердо стоять на полу. Руки «окаймляют» голову с обеих сторон. Дышите спокойно 10–15 секунд.