Йога для спины

Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 1 м 20 см друг от друга. Опускайте ладони, пока они не упрутся в пол, причем пальцы рук должны лежать на полу параллельно ступням. Спина и шея по возможности выгнуты, голова поднята. Дыхание спокойное. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем обхватите пальцами внешнюю сторону лодыжек. (В этой позе можно оставаться несколько дольше, чем в предыдущей.) Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра и выпрямите туловище, чтобы оно заняло вертикальное положение.

Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Держите спину и шею прямо. Тяните туловище вниз до тех пор, пока уши не окажутся на одном уровне с лодыжками. Старайтесь не поддаваться желанию дышать глубоко, чтобы не напрягались некоторые мышцы, которые необходимо растянуть. Дыхание спокойное. И так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сперва отпустите лодыжки. Постепенно, оставляя спину согнутой, приведите голову и тело сначала в горизонтальное положение, опустив руки на пол, пальцы параллельны пальцам ног. Дыхание плавное. И так 10–15 секунд. Затем положите руки на бедра и вернитесь в первоначальное вертикальное положение. Ноги сдвиньте вместе.

6. Сету бандха сарвангасана

Поза моста

Полезное действие. Укрепляет спину и брюшину. Расширяет диапазон движений в этих частях тела, а также грудную клетку.

Предостережение. При беременности или глаукоме эту позу выполнять не следует. Если у вас высокое давление, сократите время, в течение которого вы находитесь в данной позе, и уменьшите угол наклона.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Сету Бандха Сарвангасаны. Станьте лицом к стулу. Взявшись за спинку стула, вставьте правую ногу в промежуток между спинкой и сиденьем и затем сядьте на стул. Согните левую ногу в колене и поставьте ее рядом с правой так, чтобы обе ноги упирались в пол за спинкой стула. (Обратите внимание: следует соблюдать осторожность. Если стул начинает наклоняться, попробуйте передвинуться чуть дальше от его спинки.

Если, несмотря на это, вам все равно кажется, что стул стоит ненадежно, попросите кого-нибудь придерживать его, когда будете входить в позу и выходить из нее.) Продолжайте скользящим движением продвигаться в промежуток между сиденьем и спинкой, пока ягодицы практически полностью не окажутся по ту сторону стула. При этом держитесь за спинку обеими руками и постепенно отклоняйтесь назад так, чтобы позвоночник лег на стул. Причем лопатки должны касаться края сиденья. Постепенно расслабляйте шею, а голову опускайте вниз, но только до такого уровня, пока вы чувствуете себя комфортно. Дышите медленно и равномерно с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, удерживайте голову и шею в том же положении, подтягивая тело вверх с помощью рук. Затем приведите голову и шею в обычное состояние. Скользящим движением передвигайте бедра по направлению к передней части стула, продолжая в то же время сидеть на нем. Осторожно передвиньте бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее. После этого поставьте ногу на пол рядом со стулом. Держась за спинку стула, обопритесь на левую ногу. Вытяните правую ногу назад, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Соблюдая равновесие, переместите правую ногу на пол и поднимитесь с сиденья.

Адаптированный вариант Сету Бандха Сарвангасаны (более продвинутый). Это, по сути, тот же первый вариант, но с некоторыми существенными отличиями. После того как вы отвели тело назад, при этом лопатки твердо опираются на край сиденья стула, осторожно отпустите захват руками за спинку стула. Медленно поднимите обе руки в вертикальное положение, а затем опустите позади головы, еще в большей степени раскрыв подмышки и грудную клетку. При этом ногти могут коснуться пола. Постепенно расслабляйте шею, опуская голову вниз, пока не почувствуете дискомфорт. Дышите медленно и размеренно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, держите голову и шею в том же положении, а руки медленно поднимите к сиденью стула. Опираясь на локти, с помощью рук потяните торс вверх. Затем выпрямите голову и шею. Скользя бедрами по стулу, немного продвиньтесь, но так, чтобы они все же оставались на сиденье. Осторожно подвиньте бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее и поставить на пол рядом со стулом. Перенесите нагрузку на левую ногу. Все еще держась за спинку стула, вытяните правую ногу в сторону, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Поддерживая равновесие, переместите правую ногу на пол и отпустите спинку стула.