Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Примечание. Те, у кого вялое тело или слабые ребра, могут положить сложенное одеяло толщиной 8–10 см под лопатки перед тем, как делать Шавасану. Одеяло должно располагаться от поясничных позвонков до верхушки грудного отдела, чтобы грудь была приподнята, а внутренние органы живота оставались внизу. Это облегчит свободную работу диафрагмы. Этот способ подходит тем, у кого межреберные мышцы не поднимаются или не вытягиваются около грудины. Описанный метод также идеален для новичков, которые не умеют еще расширить грудную клетку (ил. 200).

Эффект. Это основа пранаямы. Выполнение ее полезно для всех, поскольку она освежает легкие и тонизирует нервную систему. Как Саламба Ширшасана и Саламба Сарвангасана – наилучшие из асан, так Уджайи Пранаяма I – наилучшая среди различных типов пранаямы. Ее нужно делать всегда, даже если из-за недостатка времени вы не можете выполнять остальные варианты пранаямы.

Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность – облегчает дыхание, нормализует его. Уджайи Пранаяма I производит жизненную энергию.

III. Вилома Пранаяма

Ви означает «отрицание», лома – «волосы». Вилома – «против шерсти» или «наперекор естественному порядку вещей».

Вилома Пранаяма (ил. 212) имеет две разновидности. Первый вариант делается с прерывистым вдохом – первая стадия; второй вариант выполняется с прерывистым выдохом – вторая стадия.

Первая стадия

Техника

16. Лягте в Шавасану (ил. 212). Сделайте это правильно, как описано в технике Шавасаны.

17. Выдохните, освободите легкие

18. Вдохните через обе ноздри, почувствуйте слизистой прикосновение воздуха. Следуйте всем указаниям, данным в инструкции для Уджайи Пранаямы I под заголовком «Вдох (пурака)», но помните, что здесь вдох прерывистый.

19. Вдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды; опять вдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, продолжайте так до тех пор, пока легкие не наполнятся.

20. После последнего вдоха задержите дыхание на 3–5 секунд.

21. Выдыхайте медленно и глубоко, без задержки, до тех пор пока в легких не останется воздуха. Следуйте инструкции для Уджайи Пранаямы I.

22. Это завершает один цикл. Вначале выполняйте по 6–8 циклов. Постепенно можно увеличить количество циклов до 15–20.

23. Полный цикл первой стадии Вилома Пранаямы выглядит так:

а) вдох – задержка; вдох – задержка; вдох – задержка; вдох – задержка (последняя задержка несколько длиннее предыдущих);

б) полный выдох без перерыва.

24. После первых двух секунд вдоха грудная клетка расширяется и удлиняется. Диафрагма остается на месте. Во время задержки не нужно опускать грудную клетку, диафрагму, грудину, и за этим надо следить при каждом вдохе. Задержка не должна вызывать какого-либо давления или напряжения в мозге. Не нужно надувать живот во время задержки.

25. Эту пранаяму можно делать и сидя – в Сиддхасане (ил. 48), Вирасане (ил. 49) или Падмасане (ил. 52). Но сначала ее нужно освоить в Шавасане.

26. В позах сидя – позвоночник прямой. Наклоните голову и сделайте Джаландхара Бандху (Глава XIV). Следуйте описанной выше технике.

27. Обычно женщина может сделать 4–5 задержек. Позже, когда вдох станет длиннее, время задержки также увеличится. Но все прерванные вдохи и задержки должны иметь одинаковую продолжительность. Не делайте одно длиннее, а другое короче.

28. Вначале вам будет трудно делать задержку в каждом цикле. Поэтому выполняйте один цикл Вилома Пранаямы и один цикл Уджайи Пранаямы I (глубокое дыхание), т. е. циклы Вилома Пранаямы и Уджайи Пранаямы I будут чередоваться. Количество циклов каждого типа должно быть одинаковым. Позже нужно будет делать все циклы Вилома Пранаямы без перерыва.

Вторая стадия

Техника

1. После завершения первой стадии дышите нормально и подождите 1–2 минуты.

2. Выдохните. Легкие должны быть пустыми.

3. Вдохните медленно, равномерно, глубоко и ритмично. После полного вдоха остановитесь. При этом:

а) не поднимайте голову;

б) держите грудину поднятой;

в) удерживайте диафрагму, чтобы не выдыхать сразу.

4. Выдыхайте 2 секунды, остановитесь на 2 секунды; опять выдыхайте 2 секунды, остановитесь на 2 секунды; продолжайте так до тех пор, пока в легких не останется воздуха.

5. После последнего выдоха задержите дыхание на 2–3 секунды. Это завершает один цикл.

6. Вначале делайте по 6–8 циклов. Постепенно увеличивайте их число до 15–20.

7. Полный цикл Вилома Пранаямы второй стадии выглядит следующим образом:

а) полный вдох;

б) выдох – задержка; выдох – задержка; выдох – задержка; выдох – задержка и т. д.

8. При каждой задержке грудная клетка остается на месте, не расширяется и не сжимается. После полного выдоха расслабьте голову, грудную клетку и диафрагму, прежде чем сделать новый вдох.

Особые замечания

1. Вторую стадию, как и первую, можно выполнять и сидя, но только после того, как вы освоите их в Шавасане.