Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

61. Мозг ощущает прохладу после пранаямы. Ум становится спокойным и радостным. В теле появляется легкость, нервы успокаиваются, в груди – возникает ощущение силы. Энергичность тела и свежесть ума – следствия правильно выполняемой пранаямы.

62. Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, усиливается огонь пищеварения; слышен внутренний звук; достигается великолепное здоровье.

(«Хатха-йога прадипика» II, 19, 20)

63. После регулярной и длительной практики пранаямы садхака празднует победу над умом, эмоциями и чувствами. Обладая устойчивым умом, человек не отклоняется от своего предназначения. Увеличивается концентрация ума, и он становится Стхита Праджня – тем, кого не раскачивают противоречивые эмоции и мысли.

64. Практика пранаямы приносит способность к различению и постижению знания. Мысли и действия становятся ясными и чистыми. Как и асана, пранаяма становится ступенькой к медитации.

Глава XV Пранаяма – техника и эффекты

Раздел XII

После того как вы овладели упражнениями из Раздела XI, можно начинать практику пранаямы, следуя советам, которые даются в Главе XIV.

Прежде чем вы начнете овладевать искусством правильной техники глубокого вдоха и глубокого выдоха, ознакомьтесь с двумя подготовительными стадиями глубокого дыхания. Рекомендуется начать с этих двух стадий, прежде чем вы двинетесь дальше.

Несмотря на то что дыхание для всех – естественный процесс, удивительно, что у многих людей вдох и выдох неправильные. Поэтому прежде всего нужно освоить правильные вдох и выдох, которые и составляют основу пранаямы. Тогда уже будет легко освоить вариации пранаямы.

1. Нормальный вдох

При нормальном дыхании средние ребра расширяются больше, чем верхние и нижние; грудная клетка расширяется и увеличивается, не напрягая мозг и не оказывая давления на него, межреберные мышцы и диафрагму; грудина поднята.

2. Нормальный выдох

Диафрагма должна быть мягкой, это не способствует оттоку дыхания при помощи легких и мышц грудной клетки.

3. Нормальная задержка

Промежуток между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом называется задержкой. Это естественный процесс, который осуществляется бессознательно.

4. Глубокий вдох (пурака)

Глубокий вдох – это сознательное усилие сделать полный вдох; для этого намеренно и постепенно расширяется грудная клетка, снизу вверх и в ширину, как фонтан, разбрасывающий струи вверх и в стороны. Делая глубокий вдох, не надувайте живот, но держите его в соприкосновении с позвоночником.

При глубоком вдохе грудная клетка движется вверх, как гора, а живот остается долиной.

5. Глубокий выдох (речака)

Глубокий выдох делается медленно, равномерно и глубоко, так, чтобы он синхронизировался с постепенным расслаблением грудной клетки. Для того чтобы выдох был глубоким, верхние ребра и диафрагма удерживаются и отпускаются постепенно. Но грудина во время выдоха не должна опускаться.

I. Подготовка к глубокому дыханию

Первая стадия. Здесь делается акцент на искусстве глубокого выдоха.

Техника

1. Лягте на одеяло в Шавасану (ил. 212).

2. Выдохните из легких весь воздух.

3. Сделайте нормальный вдох. При этом:

а) не нужно делать усилие при вдохе;

б) следите за тем, чтобы при вдохе не нарушалось положение головы.

4. Удерживайте диафрагму и выдыхайте медленно, ритмично, спокойно и глубоко. При этом:

а) не нужно выдыхать резко, не форсируйте выдох;

б) выдыхайте до тех пор, пока легкие не станут пустыми, а внутренние органы брюшной полости расслабленными;

в) следите за тем, чтобы выдох был в два-три раза длиннее вдоха;

г) в конце выдоха вы почувствуете короткую паузу, которая обозначает завершение выдоха.

5. Это один цикл. Повторите 15–20 циклов без перерыва, а затем расслабьтесь в Шавасане.

Вторая стадия. Здесь делается акцент на глубоком вдохе.

Техника

1. Лягте на одеяло, как для Шавасаны (ил. 212).

2. Выдохните из легких весь воздух.

3. Теперь вдыхайте медленно, ровно и глубоко. При этом:

а) постепенно, по мере поступления воздуха, расширяйте грудную клетку от плавающих ребер к верхним;

б) не напрягайте горло, не издавайте горловой хрипящий звук;

в) держите грудину поднятой вверх;

г) не раздувайте органы брюшной полости;

д) наполняйте легкие снизу вверх и следите за тем, чтобы вдох был в два-три раза длиннее выдоха;

е) в конце вдоха вы почувствуете короткую паузу, обозначающую окончание вдоха.

4. Выдох обычный, без усилий. Хотя выдох обычный, но он сам собой становится несколько глубже, чем обычный в практике йоги. При этом:

а) не нужно выдыхать излишне торопливо;

б) не делайте грудную клетку впалой.