Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

22. Обычно крестец провисает и выпячивается наружу, что влияет на течение энергии в основании тела. Поэтому садхаке нужно втянуть и поднять крестец, прекращая это «провисание» энергии. Поясничный отдел позвоночника прогибается внутрь, что приводит к выпуклости дорсального отдела и впалости груди. Это должно быть исправлено. Сделать это можно, наблюдая и создавая пространство между талией и грудной клеткой. Тогда туловище сможет вытягиваться вертикально вверх. Грудной отдел позвоночника обычно выпуклый, и легкие опускаются в грудную полость. Этот отдел нужно прогнуть, чтобы внутренние органы функционировали хорошо. Шейный отдел нужно слегка направить назад и затем вытянуть вверх, для правильного выравнивания тела и интеграция ума. В противном случае в теле поселяется скука. Позвоночник со всеми естественными изгибами должен оставаться прямым, без лишних выпуклостей и впадин, чтобы энергия и жизненная сила могли свободно течь по всему телу.

Плечи

23. Нижнюю часть лопаток нужно втягивать в грудную клетку и от позвоночника. Это расширит грудную полость.

24. Плечи должны быть расправлены в стороны от шеи, их не нужно напрягать или поднимать к ушам.

Грудная клетка

25. Втяните и разверните задние ребра так, чтобы передние ребра поднялись и расширились, создавая пространство для межреберных мышц, чтобы вытянуть и расширить грудную клетку.

26. Грудину нужно поднять, начиная от ее нижнего окончания.

27. Плавающие ребра нужно расширять в стороны, чтобы ничто не препятствовало движению диафрагмы.

28. Вам нужно научиться растягивать межреберные мышцы вверх и в стороны во время вдоха и расслаблять их к центру во время выдоха. Эти движения нужно выполнять не агрессивно, без рывков, а также без внезапного сжатия или сокращения.

Джаландхара Бандха

29. При выполнении пранаямы сидя Джаландхара Бандха очень важна. Джала значит «сеть», а бандха – «связывание», или «повязка». Эта бандха регулирует приток крови и праны к сердцу, а также к железам шеи и мозгу.

30. В Джаландхара Бандхе шея и горло сжаты, а подбородок лежит в ямке между ключичными костями на верхушке грудинной кости (ил. 213). Когда вы освоите Саламба Сарвангасану (ил. 85), выполнять эту бандху будет нетрудно. А пока не нужно заставлять мышцы шеи опускать подбородок между ключицами, наклоняйте шею до тех пор, пока вам удобно.

Уджайи Пранаяма II. Конечная стадия

С физической точки зрения Джаландхара Бандха предотвращает перегрузку сердца во время занятий пранаямой. С точки зрения психологии Джаландхара Бандха имеет более глубокое значение. Мозг считается вместилищем эго. В Джаландхара Бандхе мозг опускается, тем самым уменьшая во время пранаямы власть над занимающимся. Мозг вынужден склониться в приветствии перед душой, составляющей часть Вселенской Души. Дыхание становится тихим и легким, человек переживает состояние безличности. Во время вдоха голова имеет тенденцию подниматься. Необходимо внимательно следить при каждом вдохе в пранаяме, чтобы она не поднималась.

31. Голову нужно наклонять от задней части шеи и одновременно поднимать грудину. Не делайте впалой грудную клетку, когда наклоняете голову.

Глаза

32. Глаза должны быть полностью закрыты, но не плотно. Веки слегка прикрыты, а давление век на глазные яблоки должно быть очень легким. Открытые глаза при пранаяме мешают занятиям, и возникает ощущение жжения.

33. Взгляд должен быть обращен внутрь. Следите за мелкими движениями: если зрачки движутся вверх ко лбу, то начинается процесс мышления. Поэтому зрачки должны быть обращены в точку средоточия самости.

34. Для того чтобы глаза были неподвижны и не напрягались, нужно освоить Шанмукхи Мудру (ил. 211).

Уши

35. Барабанные перепонки расслаблены. Если они натянуты или напряжены, то нижняя челюсть тоже сжимается, а виски напряжены. Если пранаяма выполняется в таком состоянии, она вызывает головную боль и тяжесть в голове.

36. Во время пранаямы слушайте звук вдоха и выдоха. Вдох и выдох должны происходить с одинаковой скоростью и ритмом. Звук должен быть плавным, чистым, ровным и длинным, приятным на слух. Слух должен быть включен в течение всего занятия, чтобы в тот момент, когда звук станет неровным или хриплым, немедленно это исправить. Иногда порывистый и насильственный вдох вызывает раздражение и кровотечение.

Нос

37. Пранаяму нужно делать только через нос. Существуют вариации пранаямы через рот, но они не описаны в этой книге, так как не столь эффективны для среднего садхаки, как те, что описаны здесь.

38. Перегородку (состоящую из кости и хряща), разделяющую нос, всегда следует держать прямо. Ее не нужно отклонять вправо или влево пальцами во время занятия.

39. Слизистая оболочка должна быть мягкой и ненапряженной, чтобы вы могли ощущать вдох и выдох. Если слизистая жесткая и грубая, то через нос не проходит достаточное количество воздуха. Это сказывается на легких, делая их пассивными.