Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

2. Так же как постепенно приручают льва, слона и тигра, надо приручать и дыхание; в противном случае это может причинить садхаке вред.

(«Хатха-йога прадипика» II, 15)

Занимайтесь пранаямой систематически и регулярно. Во время занятий внимательно следите за всеми описанными ниже деталями.

3. Прежде всего начинающий должен освоить асаны и добиться контроля над телом. Важно, чтобы началу занятий пранаямой предшествовали 4–6 месяцев практики асан. Те садхаки, кто медленно овладевает техникой асан, могут посвятить этому больше времени.

Личная гигиена

4. Пранаяму нужно выполнять после утреннего туалета (почистить зубы, умыться, отправить естественные нужды).

5. Те, кто страдает запорами, могут спокойно выполнять Уджайи Пранаяму I, Вилома Пранаяму и Сурья Бхедана Пранаяму, но не Кумбхаку. Это не повредит здоровью.

6. Если вы ощущаете работу кишечника во время занятий пранаямой, закончите цикл, удовлетворите свою нужду, затем продолжайте занятие пранаямой. Движения кишечника ни в коем случае не нужно подавлять.

Еда

7. Лучше всего заниматься пранаямой на пустой желудок. Если это невозможно, то допустимо выпить чашку кофе, чая или молока перед занятием.

8. Принимать пищу можно через час после занятий пранаямой. После полноценного принятия пищи до начала занятий пранаямой должно пройти не менее четырех часов.

Время

9. Лучшее время для занятий – утро перед рассветом или вечером после захода солнца. Если это вам не подходит, можно заниматься пранаямой после асан или когда вам удобно.

10. а) Если вы сначала делаете пранаяму, то до выполнения асан должно пройти не менее получаса.

б) Если вы сначала выполняете асаны, то до пранаямы должно пройти не менее 15 минут. Но в этом случае продолжительность пранаямы может быть меньше, чем в том случае, когда первой выполняется пранаяма.

в) Если вы очень устали, выполняя асаны, делайте только Уджайи Пранаяму I. Не заставляйте свои легкие делать пранаяму, когда вы ощущаете усталость.

т) Заниматься пранаямой рекомендуется в одно и то же время каждый день. Это дает наилучшие результаты.

Место

11. Место должно быть достаточно просторным, чистым, там не должно быть насекомых, пол должен быть ровным.

Асана

12. В соответствии с текстами по йоге, пранаяму нужно выполнять сидя на полу на подстилке из одеяла или оленьей шкуры.

13. В качестве позы сидя можно выбрать любую из трех асан: Сиддхасану (ил. 48), Вирасану (ил. 49, 50) или Падмасану (ил. 52).

14. Выберите из этих поз ту, которая дает вам физическую устойчивость и покой уму. Асана должна быть физически прочной и действовать успокаивающе на ум. В соответствии с сутрой, «Стхира сукхам асанам» для пранаямы необходима устойчивая, успокаивающая поза.

15. Тем не менее Падмасана (ил. 52) – наилучшая из поз, поскольку скрещенные ноги дают положению тела твердость и устойчивость. В Падмасане легко держать позвоночник прямым, а ум бдительным. Основание позвоночника и промежность приподняты над полом, что дает ощущение невесомости тела и устойчивое, сосредоточенное состояние ума. Основание туловища становится легким, что позволяет грудному отделу расшириться во время пранаямы. Тело остается компактным, замкнутым в себе, его не отвлекает внешний мир, и оно уводит нас вглубь, в пранаяму и дхьяну. Поза не должна нарушать процесс пранаямы. Если это происходит, садитесь в более легкую позу до тех пор, пока не достигните совершенства в практике Падмасаны.

16. Во время занятия пранаямой мышцы лица, уши, глаза, шея, плечи, руки и бедра сжимаются и напрягаются. Важно сохранять эти части тела полностью расслабленными.

17. Какую бы позу вы ни выбрали для пранаямы, следите за тем, чтобы позвоночник был хорошо вытянут и вогнут, а тело сохраняло прямое положение.

18. Ноги должны быть неподвижны, как корень, чтобы туловище выше сохраняло силу и прочность. Вытяните мышцы бедер по направлению к позвоночнику – это поможет удерживать прямое положение тела. Следите за тем, чтобы вес не приходился на бедра.

19. Сбалансируйте позвонки копчика и шейного отдела и убедитесь в том, что они находятся под прямым углом к полу, чтобы тело не наклонялось ни вперед, ни назад.

20. Сядьте, уравновесив туловище между анусом и промежностью.

21. Вытяните позвоночник – позвонок за позвонком – вверх по направлению к голове. Вытягивание от основания к вершине должно ощущаться так, как будто вы поднимаетесь по лестнице – ступенька за ступенькой. Сначала поправьте положение позвоночника, а затем отрегулируйте остальные части тела.