Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Эффект. Органы чувств обращены внутрь и находятся под контролем. Дыхание ритмично; это успокаивает ум, и человек испытывает радость. Шанмукхи Мудра успокаивает мозг и нервную систему. Она представляет собой прекрасное средство для снятия беспокойства, напряжения, вспыльчивости, головокружения, жжения и потемнения в глазах и усталости мозга от интеллектуальной работы.

91. Шавасана

В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен и неподвижен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как уму, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора автомобиля.

Несмотря на то что эта асана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и ум взаимозависимы и взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана – это нить, связывающая тело и ум; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Техника

Подготовка тела

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану (ил. 23). Расширьте и разгладьте ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не сжималась, особенно в пояснице.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать – сначала поставьте локти и предплечья на одеяло.

3. Опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расширяться наружу, от центра позвоночника к бокам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Плоть ягодиц не должна двигаться к крестцу.

4. Расслабьте грудную клетку, но не делайте ее впалой.

Шавасана. Конечная стадия

5. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам опуститься в стороны; не нарушая положения ног.

Голова

6. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ у основания задней части черепа должен быть внизу. При этом:

а) не напрягайте шею и горло;

б) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время плечи отведите подальше от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите ладони к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Вытяните предплечья до запястий и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15–20° от туловища. При этом:

а) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся от пола и сведутся – это вызовет также сжатие шеи;

б) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди будет соприкасаться с внутренней поверхностью плеч – это препятствует расширению грудной клетки и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на ладонях пассивна.

Нос

13. Держите нос прямо, не отклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру грудной клетки.

14. Дыхательные движения не должны беспокоить тело и мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10–15 минут. При этом:

а) расслабьте кожу лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;

б) кожа должна быть везде мягкой;

в) расслабьте все мышцы;

г) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;

д) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко от пола;

е) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;

ж) одна половина тела имеет тенденцию отклоняться в сторону; следите, чтобы этого не происходило и чтобы обе стороны тела были размещены равномерно;

з) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;

и) ладони должны быть мягкими;

к) пальцы расслаблены;

л) кожа на мышцах лица расслаблена, что, в свою очередь, расслабит органы восприятия;

м) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;

н) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно учиться не допустить возникновения мыслительного процесса;

о) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;

п) направьте мозг и глаза к сердечному центру;

р) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, то мозг движется вверх и глаза тоже становятся неустойчивыми; поэтому важно сохранять глаза неподвижными;

с) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;

т) отдайте себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание