Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

2. В позах сидя надо делать Джаландхара Бандху, в противном случае появляется нагрузка на сердце. Следуйте описанной выше технике.

3. Количество пауз на вдохе (первая) и на выдохе (вторая) должно быть одинаковым. Прерванные выдохи и задержки во второй стадии должны быть одинаковы по продолжительности.

4. И в этом случае, если вам трудно выполнять несколько циклов второй стадии Вилома Пранаямы подряд, можно чередовать циклы второй стадии и Уджайи Пранаямы I. Нужно выполнять одинаковое количество циклов каждого типа. Позже следует делать все циклы второй стадии без перерыва.

Эффект. Первая стадия Вилома Пранаямы полезна при пониженном кровяном давлении, но выполнять можно обе стадии, так как они не приносят вреда. Если ум не пришел в равновесие при глубоком дыхании, два описанных варианта помогут достичь этого.

Вилома Пранаяма нормализует дыхание, если оно поверхностное, помогает избавиться от астмы, туберкулеза и диабета.

Особенно ощутимо воздействие этого типа пранаямы на ум, поэтому она идеально подходит женщинам, которые подвержены приступам плохого настроения и раздражительности.

IV. Уджайи Пранаяма II

Уджайи Пранаяма II (ил. 213) похожа на Уджайи Пранаяму I, но в этом случае она выполняется сидя и с кумбхакой (задержкой).

Техника

1. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану (ил. 48, 50, 52).

2. Выпрямите позвоночник, поднимите грудину, опустите голову и выполните Джаландхара Бандху (глава XIV).

3. Положите запястья наружной стороной на колени, кисти рук – в Джняна Мудру (ил. 214). Пальцы держите свободно (Глава XIV, № 46, 47).

4. Закройте глаза и обратите взор внутрь (ил. 213).

5. Выдохните медленно и полностью.

6. Медленно, глубоко и равномерно вдохните через нос. Прикосновение входящего воздуха ощущается верхушкой нёба и производит звук «ссса». Язык свободно покоится на нижней поверхности рта.

7. Полностью наполните легкие воздухом, удлиняя и расширяя грудную клетку, как описано в начале этой главы.

8. Задержите дыхание на 3–5 секунд. При этом:

а) следите, чтобы органы брюшной полости были притянуты к позвоночнику, а позвоночник вытянут вверх;

б) не напрягайте мозг, глаза и виски;

в) диафрагма должна быть устойчивой.

9. Ослабьте давление на органы брюшной полости. Выдыхайте медленно, глубоко и полностью. При этом:

а) не ослабляйте напряжение межреберных мышц, грудины и диафрагмы сразу;

б) начинайте постепенно их расслаблять, но через 1–2 секунды после выдоха, чтобы не причинить вреда сердцу и легким.

10. Перед следующим вдохом подождите секунду (естественная задержка). Это завершает один цикл.

11. Полный цикл Уджайи Пранаямы II выглядит следующим образом:

а) вдох (пурака) – полный и до конца;

б) задержка (кумбхака) – 3–5 секунд;

в) выдох (речака) – полный и до конца;

г) естественная задержка (кумбхака) – 1 секунда.

12. Еще раз вдохните, как описано выше, и выполните несколько циклов в течение 5–10 минут. Время задержки нужно увеличить с 3 до 10 секунд.

13. После завершения последнего цикла дышите нормально и в течение некоторого времени оставайтесь в том же положении. Затем медленно поднимите голову, спокойно откройте глаза и лягте в Шавасану.

Особые замечания

Если вам трудно делать кумбхаку в каждом цикле, выполняйте циклы Уджайи II и Уджайи I поочередно, одинаковое количество циклов каждого типа. Когда освоите это, выполняйте все циклы Уджайи II без перерыва.

Эффект. Уджайи Пранаяма II способствует отделению мокроты, улучшает аппетит, вылечивает от водянки, развивает выносливость, успокаивает нервную систему. Снимая комплексы страха, она дает вам мужество.

V. Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья – «солнце», бхедана – это производное от корня бхид, означающего проникновение или прохождение через что-либо. Нерв на правой стороне носа называется Пингала Нади или Сурья Нади. Нерв на левой стороне называется Ида Нади, или Чандра Нади.

В Сурья Бхедана Пранаяме (ил. 214) вдох делается через правую ноздрю, а выдох – через левую.

Техника

29. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану (ил. 48, 50, 52).

30. Вытяните позвоночник от копчика до шейного отдела вверх и поднимите туловище.

31. Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандху (Глава XIV, № 29–31).

32. Закройте глаза и обратите взор внутрь.

33. Положите левое запястье наружной стороной на левое колено и держите кисть в Джняна Мудре. Пальцы держите свободно (ил. 214).

34. Согните правую руку и установите пальцы на ноздрях, как описано в Главе XIV, № 48.

35. Мягко надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы носовой проход остался наполовину открытым. Не убирайте большой палец с носа. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, чтобы воздух не проходил через нее внутрь. Вдыхайте медленно и заполните легкие до самого верха.

36. После завершения вдоха мягко надавливая большим пальцем, закройте правую ноздрю. Теперь обе ноздри перекрыты. Подождите одну секунду.