Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Раздел XII – Уджайи Пранаяма I и II (ил. 200, 213), Вилома Пранаяма I и II (ил. 212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил. 214).

Беременность

55. Целесообразно, чтобы все женщины после замужества и до беременности укрепили свое здоровье регулярной практикой асан и пранаямы.

56. В первые три месяца беременности выполняйте все асаны, приводимые в этой книге, за исключением Урдхва Прасарита Падасаны (ил. 106–110), Джатхара Паривартанасаны (ил. 112–114), Парипурна Навасаны (ил. 111) из Раздела V и всех асан из Раздела VII.

57. Выполняйте все асаны из Разделов I, II, III, IV и VI, особенно те, при которых растягивается позвоночник и расширяется таз.

58. У женщин с пониженной функцией щитовидной железы отмечается склонность к повторным выкидышам. В таких случаях благотворное действие на организм оказывают асаны из Раздела IV.

59. Чтобы роды были легкими, следует выполнять до поздней стадии беременности следующие асаны: Баддха Конасану (ил. 35, 183, 184), Супта Баддха Конасану (ил. 38), Упавиштха Конасану (ил. 40, 168) и асаны из Раздела II. Эти позы можете выполнять каждый раз, когда у вас есть свободное время.

60. Через три месяца, после того как плод стал крупнее, путеводителем для практики вплоть до родов может служить Раздел IX.

61. В случае выкидыша выполняйте Вилома Пранаяму I и II в Шавасане (ил. 212) и Сурья Бхедана Пранаяму (ил. 214) в течение первого периода – от 2 до 4 недель. После этого можно начать с асан из Раздела IV, ограничиваясь первые несколько дней только Саламба Сарвангасаной (ил. 86) и Халасаной (ил. 90). Позднее можно добавить Саламба Ширшасану, а когда силы полностью восстановятся, постепенно возобновляйте выполнение асан из Разделов I и II.

62. Те, кому угрожает прекращение беременности, убедятся в благотворном действии асан йоги. Во время беременности им следует выполнять все асаны из Раздела IX (ил. 174–199) и пранаяму с ее вариантами.

63. Те, кому угрожает прекращение беременности из-за гормональных расстройств или мышечной слабости и слабой конституции, должны сосредоточиться на выполнении асан из Разделов II и III, IV. Существенное значение имеют Маха Мудра (ил. 210) и Шавасана (ил. 212) из Раздела XI. Ни в коем случае не следует пытаться выполнять асаны из Раздела V. Этой программы надо постоянно придерживаться в качестве лечебного мероприятия как при беременности, так и вне беременности.

Естественные роды

64. В течение месяца после родов: после 2-недельного отдыха делайте Шавасану, Уджайи и Вилома Пранаяму (всего от 20 до 30 минут) утром или вечером или и утром, и вечером. В пранаяме органы и мышцы брюшной полости отведены к позвоночнику и по направлению к грудной клетке. Это укрепляет абдоминальные органы и мышцы и способствует возвращению матки в нормальное состояние, а также улучшает качество материнского молока, очищая его, и усиливает секретную деятельность молочных желез, благодаря чему они выделяют больше молока. Кроме того, такая практика снимает напряжение со всей нервной системы.

65. Второй месяц. При выполнении перечисленных ниже асан следует к асанам предыдущей недели добавлять асаны текущей недели.

Первая неделя

Раздел I – Врикшасана (другое название – Баддхангулиасана, ил. 2), Уттхита Триконасана (ил. 4), Уттхита Паршваконасана (ил. 5).

Раздел IV – Саламба Сарвангасана (ил. 86), Халасана (ил. 90).

Вторая неделя

Раздел I – Вирабхадрасана II (ил. 8), Уттанасана (ил. 21).

Третья неделя

Раздел II – Пашчимоттанасана (ил. 30), Джану Ширшасана (ил. 26).

Раздел IV – Саламба Ширшасана (ил. 65).

Раздел XI – Маха Мудра (ил. 210).

Четвертая неделя

Раздел III – Парватасана (ил. 59).

Раздел V – Парипурна Навасана (ил. 111).

Раздел IV – Сету Бандха Сарвангасана (ил. 99).

Раздел VI – Бхарадваджасана I (ил. 125).

Время пребывания в позе: Саламба Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана на скамье выдерживать от 3 до 5 минут каждую в зависимости от возможностей; все остальные – от 15 до 20 секунд каждую.

Здесь следует внести ясность по поводу одного обстоятельства. Приведенное выше расписание занятий предназначено для обычной женщины и основывается на моем преподавательском опыте. Однако практика йоги в большей степени зависит от личных особенностей, так что длительность и выбор асан из указанной выше программы должны соответствовать индивидуальным возможностям. Длительность следует постепенно увеличивать с учетом своих физических возможностей; занятия йогой не должны вызывать усталости. Весь комплекс упражнений должен сопровождаться пранаямой.

Длительность следует постепенно увеличивать с учетом своих физических возможностей. Занятия йогой не должны вызывать усталости.