Искусство диалога. Говори ясно, слушай чутко

«Когда я думал(а), что меня бросили, я испытывал(а) такие эмоции, как одиночество и тревога».

«Когда я думал(а), что меня используют, во мне разыгрались обила и гнев».

* Выполняйте упражнение на распознавание автоматических мыслей и эмоций с помощью таблицы каждый день.

Цель изучения эмоций – не подавление, а принятие и контроль

Я, кажется, с самого рождения вечно тороплюсь. Мне так говорили с детства, и моему отцу тоже. Мой муж всегда говорит, что я заполошная. Мне тоже кажется, что я быстрее реагирую на эмоции, чем другие. Я ощущаю даже самую маленькую удачу как большое счастье, даже самую маленькую неприятность – как вселенское горе. Проходя курс разговорного общения, я поняла, что, возможно, это моя врожденная эмоциональная чувствительность. Я была сильно расстроена, узнав, что я очень эмоционально чувствительный человек, из-за чего мои эмоции вспыхивают так легко и быстро. Но через десять недель обучения общению муж сказал, что я сильно изменилась. Одной из проблем было то, что я часто злилась. Теперь я не то чтобы не злюсь, но, даже когда я рассержена, я могу немного контролировать свою реакцию. Я практикую правильное дыхание и стараюсь не сдерживать эмоции, а называть и проговаривать их. Поэтому я чувствую себя гораздо легче. Думаю, что смогу хорошо контролировать свои эмоции в будущем.

У разных людей разные не только характеры, но и темпераменты. Причина, по которой мы по-разному реагируем на одни и те же события и стимулы, заключается в том, что у нас разная «эмоциональная чувствительность».

Уровень эмоциональной чувствительности может определяться разными факторами. К ним относятся мощность и характер стимула, а также личные особенности и темперамент. Однако с помощью практики изменения мыслей, дыхательной медитации и не подавления, а принятия своих эмоций со временем вы можете изменить свои чувства. Этот процесс называется «эмоциональная регуляция».

Профессор факультета психологии Амстердамского университета Сандер Кул (Sander L. Koole) составил гипотетическую модель из этих двух измерений реакции – эмоциональной чувствительности и эмоциональной регуляции. Эмоциональную чувствительность контролировать нелегко, но эмоциональная регуляция доступна с помощью индивидуальных стратегий. Исследования в области психологии развития, связанные с эмоциями, показывают, что эмоциональная чувствительность развивается независимо от влияний окружающей среды. А на способность эмоциональной регуляции влияет качество социального взаимодействия с опекунами в детском возрасте. При этом эта способность продолжает улучшаться даже в пожилом возрасте. Другими словами, эмоциональную регуляцию, в отличие от эмоциональной чувствительности, можно постоянно тренировать. Ключом к эмоциональной регуляции является не подавление эмоций, а их принятие.

Посмотрите на следующую картинку, и мы продолжим.

Есть вещи, которые мы можем контролировать, и вещи, которые мы контролировать не можем. Нам нелегко контролировать естественные телесные ощущения и эмоции. Представьте, что вам нужно выступить перед большой аудиторией, как показано на картинке. Если вас прошибает холодный пот, сердце часто стучит и вы начинаете нервничать, вы не можете принудительно остановить эти ощущения. Точно так же нелегко избавиться от сиюминутного чувства страха или подавленности.

Но если вы можете видеть и замечать ощущения и эмоции такими, как есть, вы заметите больше вещей, которые вы можете контролировать в своем разуме и душе. Когда я волнуюсь перед выступлением, я понимаю, что мое сердце колотится, замечаю и осознаю, что мне страшно, что я нервничаю. Тогда я делаю несколько глубоких вдохов и выдохов или проговариваю: «Я сейчас нервничаю и немного боюсь». После этого я чувствую себя гораздо спокойнее, напряжение спадает.

Разговорное упражнение

Попробуйте каждый день выполнять следующее упражнение.

[1] Называйте и несколько раз в день записывайте эмоции, которые вы испытываете, в левый столбец (Называние эмоций).