Искусство маленьких шагов. Заботливое руководство по обретению радости для тех, кто устал

4. Сделайте паузу и задержите дыхание, считая от одного до четырех.

Повторяйте это упражнение десять раз или просто установите таймер на две-три минуты и непрерывно выполняйте эти четыре действия, пока время не выйдет. При желании продолжайте сколько угодно – дыхательная практика для этого прекрасно подходит, поскольку она весьма полезна для достижения состояния умиротворенности и его поддержания. А еще можно попробовать увеличить счет на вдохах и выдохах до шести или даже восьми. Закончив, посидите спокойно и сфокусируйтесь на эффекте. Как вы себя чувствуете? Практикуя, вы сразу же ощутите, как расслабляетесь и успокаиваетесь. Это отличная ежедневная техника, к ней можно прибегать в любое время в моменты стресса или сильного беспокойства.

Давайте отдых разуму – даже разрешая расслабиться телу, мы частенько позволяем разуму непрерывно прокручивать одни и те же мысли. В некоторых случаях, когда тело отдыхает, разум даже набирает большие обороты, его одолевают бесконечные думы и треволнения. К сожалению, отключить разум по желанию невозможно. Не позволяйте никому убедить вас в обратном: вы не лампа, и кнопок «вкл.» и «выкл.» у вас нет. А значит, мы должны активно тренировать приемы для успокоения разума, чтобы целенаправленно погружать его в состояние спокойствия и легкости.

Одна из техник, которые вам в этом помогут, – практика медитации. Она позволяет свести к минимуму все, что отвлекает разум, и перевести его в режим «немышления». Существуют разные стили этой практики, и один из них наверняка сослужит вам хорошую службу – дзадзэн, «сидячая медитация». Дзадзэн, очень популярная в Японии, уходит корнями в буддийские учения. Это время, посвященное максимальной осознанности и полному присутствию в текущем моменте.

Если хотите заняться дзадзэн, удобно сядьте на полу. Обычно скрещивают ноги, но, если вам это некомфортно, просто найдите положение, в котором вам приятно сохранять неподвижность некоторое время. Если, например, вам удобнее сидеть на стуле или на диване, это тоже нормально. Выбирайте вариант, в котором ваше тело не будет испытывать физического напряжения. Возможно, вам захочется подложить подушку. И еще: если вы подвержены простудам, завернитесь в одеяло, чтобы не мерзнуть во время медитации.

Итак, удобно устроившись, прищурьтесь и спокойно смотрите на пол прямо перед собой. Если хотите, можете закрыть глаза. В традиционной практике дзадзэн вам могут предложить сесть в нескольких сантиметрах от стены и позволить взгляду без напряжения сосредоточиться на ней.

Дзадзэн – практика абсолютной осознанности, присутствия в текущем моменте и освобождения от мыслей, которые наверняка будут пытаться похитить ваше внимание. Это также практика немышления и непоколебимой сфокусированности. При действительно осмысленном подходе она отлично помогает разуму освободиться от размышлений, что постоянно соблазняют нас, потворствуя слабостям и отвлекая.

Сеанс дзадзэн традиционно длится сорок минут. Если можете уделить медитации столько времени и готовы ею заниматься, сфокусированность внимания на этот период непременно принесет вам немалую пользу. Однако для первого раза это может быть слишком долго, поэтому я предлагаю начать с более короткой сессии или просто с комфортной для вас длительности. Всегда помните, что даже короткая медитация лучше, чем ее полное отсутствие, и не думайте, что для пользы от дзадзэн нужно непременно практиковаться определенное время.

Если медитация для вас в новинку, я бы посоветовал начинать с небольшого отрезка времени. Восьми минут будет вполне достаточно. Упражняйтесь дважды в день и постепенно увеличивайте время с восьми минут до двадцати, а затем, возможно, и до сорока. Со временем вам будет все комфортнее и приятнее сидеть без движения в течение более длительного периода.

Давайте отдых эмоциям – люди, как известно, существа эмоциональные; мы способны испытывать широчайший спектр эмоций, от волнения до разочарования, от страсти до страданий и бесчисленного множества других чувств, сильно влияющих на энергию и способности. Для людей с обостренной эмпатией и чувствительностью эмоции, постоянно накатывающие волнами, могут быть весьма истощающими и утомительными.