Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Даже если у вас самые лучшие намерения, исследования показывают, что если есть чуть реже, чем обычно, вам будет проще есть меньше[68], просто потому, что вы реже находитесь рядом с едой. Не говоря уже о том, что, поскольку вы не считаете калории, следует помнить о «слепых зонах». А одна из самых больших «слепых зон» – оценка потребляемой пищи. Исследования показали, что люди недооценивают количество потребляемой пищи в среднем на 47 %[69]. Поэтому чем чаще вы едите, тем выше вероятность того, что вы недооцениваете количество съеденного, что приводит к разочарованию и перееданию. С помощью предоставленных вам инструментов вы с большей вероятностью сможете насыщаться и не переедать. Но каждый дополнительный прием пищи – это риск съесть больше, чем вы хотите. Если вы большой любитель перекусов и вам тяжело сдержаться, попробуйте сократить количество перекусов на неделю или две и посмотрите, что из этого выйдет.

Найдите свою проблемную зону

У каждого человека есть один прием пищи, который вызывает наибольшие трудности. Когда я опросил группу из 500 человек, которые тестировали план, предложенный в этой книге, группа жаловалась в равной степени и на завтрак, и на обед, и на ужин. И это неудивительно. Ваш образ жизни диктует, какие приемы пищи создают наибольшие проблемы.

Чтобы найти выход из этой ситуации, я предлагаю превратить проблему в решение. Вместо того чтобы надеяться, что этот прием пищи получится как-нибудь улучшить, замените его полностью. Я не предлагаю пропустить этот прием пищи. Однако существуют так называемые «легкие решения», которые помогут устранить проблему, создающую стресс или затрудняющую достижение цели.

«Легкие решения» – это четыре «с»: суп, салат, сэндвич и смузи. Достаточно заменить тот прием пищи, который вызывает у вас наибольшие трудности, одним из четырех «с». Главное – правильно приготовить эти блюда. Приведу пример.

Супы

Выбирайте супы, которые содержат менее 300 калорий, как минимум 5 г клетчатки и, в идеале, более 15 г белка. Подходящие варианты вы найдете в разделе рецептов.

Сэндвичи

У них плохая репутация, но сэндвичи могут сыграть главную роль в здоровом питании. Вот как приготовить полезный сэндвич.

Создайте основу

Хлеб, тортилья или лепешка

В идеале выбирайте хлеб с высоким содержанием клетчатки. Ищите вариант, содержащий не менее 4 г клетчатки в одной порции. Всегда ли хлеб должен быть с высоким содержанием клетчатки? Нет. Не переживайте, если время от времени вы едите несколько кусочков белого хлеба. Если в 80 % случаев вы выбираете хлеб с высоким содержанием клетчатки, считайте это идеальным вариантом.

Добавьте овощ или фрукт с высоким содержанием клетчатки

Черные бобы, чечевица, брюссельская капуста, морковь, кейл или шпинат, груша, банан.

Добавьте белок

Курица, индейка, нежирная говядина, рыба, темпе, тофу, яйца.

Добавьте полезный жир

Авокадо, оливковое масло или масло авокадо, льняное семя, семена подсолнечника, семена чиа.

Добавьте вкус и аромат

Острый соус, греческий йогурт, майонез из авокадо, соль и перец, бальзамический уксус.

Салат

Неудивительно, что салаты – быстрое решение, когда нужна сытная еда. Салаты соответствуют всем требованиям здорового питания: они содержат много белка и клетчатки, их легко есть медленно, и, как правило, в них практически нет ультраобработанных продуктов. Кроме того, их можно приготовить быстро и не разориться. Недостаток большинства салатов – заправка. Чтобы не злоупотреблять, добавьте всего одну ложку заправки. Или, если вы используете оливковое масло, просто наполните колпачок, полейте салат и перемешайте.

Смузи

Здесь главное насыщенность питательными веществами. Одного напитка достаточно, чтобы почувствовать себя сытым и довольным, остается только научиться пользоваться блендером.

• Положите в блендер 1–2 горсти льда.

• Добавьте 230 мл воды, молока или заменителя молока: коровье молоко, кокосовое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, гороховое молоко – вариантов много.

• Добавьте 1–2 порции белка: попробуйте порошок сывороточного протеина, порошок растительного протеина, греческий йогурт, творог или мягкий тофу.

• Добавьте 2 порции овощей: возьмите 2 большие горсти шпината, кейла или цветной капусты либо порцию порошка зеленых овощей. Можно включить фантазию и поэкспериментировать, но этот микс оптимальный и оказывает минимальное влияние на вкус.

• 1 порция натуральных сладостей: банан, ягоды или финики.

• 1 ложка жира: авокадо, ореховое масло, семена чиа, семена льна (по желанию).

В индустрии биологически активных добавок творится черт знает что, и ей трудно доверять. Я знаю, потому что работал там несколько лет, когда был одним из основателей и главным диетологом компании Ladder. Большинство добавок – пустая трата денег, но есть несколько, которые, на мой взгляд, действительно полезны. Моя любимая «добавка» – протеиновый порошок.