Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

С УТРА ПОРАНЬШЕ ВЫХОДИТЕ НА СОЛНЦЕ. Ваш циркадный ритм помогает определять время сна. Хотя обычно принято давать советы о том, что следует делать перед сном, важнее всего то, что вы делаете, когда просыпаетесь. Когда рано утром вы видите солнечный свет, запускается «таймер» на ваших циркадных часах, который поможет вам почувствовать сонливость вечером. Если вы не можете получить 5 минут прямого солнечного света (открыть шторы и посмотреть на улицу), то просто включите в доме яркий свет.

ПРИГЛУШАЙТЕ СВЕТ ВЕЧЕРОМ. Хотя ранний солнечный свет – это прекрасно, яркое освещение поздно вечером имеет противоположный эффект. Это одна из причин, по которой сидеть перед экраном по вечерам не очень-то полезно. Но на телефоне и других экранах легко использовать фильтр синего света. Просто убедитесь, что вы по возможности приглушаете свет в доме примерно за 2 часа до сна.

РАССЧИТАЙТЕ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ СВОЕГО ЦИКЛА СНА. Вы спите по фазам. Половина фазы длится 45 минут, а полная фаза – 90 минут. На протяжении цикла меняется глубина сна – от поверхностного до глубокого. Если вы проснетесь в середине фазы – даже если вы много спали, вы будете вялым и уставшим, потому что вы прервали глубокий сон.

Если вы хотите лучше отдыхать, следует спать в интервалы, соответствующие вашим фазам сна. Я мечтаю ложиться спать в 9 вечера, но с двумя маленькими детьми это нереально. Если я лягу в 10 вечера, я буду чувствовать себя более отдохнувшим, когда проснусь в 5:30 утра (7,5 часов сна), а не в 6 утра, просто потому, что этот период соответствует моему циклу сна, а не нарушает его. В 5:30 как раз закончится мой цикл сна, и я буду чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим. А если я встану в 6, в общей сложности я просплю больше, но, скорее всего, я не почувствую этого, потому что проснусь как раз в тот момент, когда снова буду погружаться в глубокий сон.

ОПРЕДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ. Как вы знаете, один из инструментов этой книги предписывает ограничить время приема пищи. Это поможет вам не только меньше есть, но и лучше спать. Если вы едите в течение 2 часов до сна, это может снизить естественную выработку мелатонина – гормона, который выделяется мозгом, чтобы помочь вам заснуть. Чем больше мелатонина вырабатывается в вашем организме, тем быстрее вы заснете и дольше проспите.

ПЕЙТЕ ВОДУ ВОВРЕМЯ. Достаточное количество воды – важнейший компонент здоровья, но слишком много воды перед сном может сильно нарушить спокойный ночной сон и даже вызвать расстройство под названием «ноктурия». Откажитесь от жидкости, по крайней мере, за 1–2 часа до сна и, раз уж мы заговорили об этом, старайтесь более разумно выбирать напитки. Хотя может показаться, что небольшое количество алкоголя поможет быстрее заснуть, он разбудит вас раньше и уже не даст уснуть, так как является сильным мочегонным средством.

РЕГУЛИРУЙТЕ КОФЕИН. Небольшое количество кофеина будет действовать на ваш организм еще долгое время после того, как вы перестанете чувствовать его воздействие. И хотя ваша активность выветривается довольно быстро, период полураспада кофеина составляет около 4–6 часов. Так что если вы выпьете чашечку кофе в 3 часа дня, половина этого кофеина все еще будет находиться в вашем организме вечером в 21 час. Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает трудно заснуть? Это основная причина для многих людей.

Это напрямую влияет на ваш ночной отдых. Исследователи обнаружили, что употребление кофеина за 6 часов до сна сокращает время сна более чем на 1 час[63]. Помните, что ваша цель – спать не менее 7 часов? Если вы пьете кофе после обеда или вечером, вы сами усложняете себе жизнь. Чтобы подстраховаться, откажитесь от кофеина примерно за 8 часов до сна.

СНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ. Ваш организм дольше спит в прохладной среде. Потому что температура вашего тела снижается примерно на 1 °С в течение ночи. Если в комнате слишком тепло, это не повлияет на то, как легко вы засыпаете, но это повлияет на то, сколько восстанавливающего сна вы получите[64] (медленноволновой сон), снизит эффективность сна и повысит вероятность того, что вы проснетесь ночью[65].

СОСТАВЛЯЙТЕ СПИСОК ДЕЛ. Один из самых недооцененных способов уснуть – это избавиться от мыслей, которые не дают вам уснуть. Самое простое, что можно сделать, это записать их. Исследователи из Университета Бэйлора обнаружили, что составление вечернего списка дел помогает заснуть быстрее[66]. Написав о том, что вас беспокоит, или о своих планах на следующий день, вы уменьшите отвлекающие факторы, перестанете накручивать себя и смягчите стресс, и вам будет проще спокойно отойти ко сну.