Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Ключевая теория в похудении называется «заданной величиной». У каждого из нас есть, так сказать, «свой вес». Он может колебаться на несколько килограммов, но если попросить вас назвать свой вес, на ум придет конкретная цифра, которую легко поддерживать (хоть и не всегда так, как вам хочется). Заданная величина может меняться со временем, если вы достаточно долго находитесь в новом весе. Именно так вы постепенно набираете вес, это происходит не сразу или не легко. Помните, что средний человек набирает всего от 500 г до 1,5 кг в год после 30 лет. Это медленный набор веса, а не резкий скачок, и отчасти это связано с теорией заданной величины.

Исследования показывают, что у одних людей более высокая заданная величина (для них естественно весить больше), а у других – более низкая (для них естественно весить меньше). Заданная величина имеет большое значение в дискуссиях о том, что набрать вес легче, чем сбросить. Если вы сможете взглянуть на ситуацию так, как я предлагаю, то у вас не будет причины для расстройства. Если вы поймете, почему это происходит, вы сможете использовать плато, чтобы со временем снизить заданную величину.

Допустим, вы садитесь на диету и худеете. Это не радует ваш мозг, потому что он стремится удержать ваш сегодняшний вес (заданную величину). Чтобы противостоять снижению веса, ваше тело автоматически перестраивается. Обмен веществ замедляется, чувство голода усиливается, и ваш организм требует больше калорийной пищи.

Кроме того, когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются. А значит, они вырабатывают меньше гормона (лептина), который сообщает вашему мозгу, что вы не нуждаетесь в еде. Вот именно. Когда вы теряете жир, ваши жировые клетки перестают общаться с мозгом, и мозг думает, что вам нужно больше еды. Все очень сложно, зато это позволяет понять, почему многие люди либо с трудом сбрасывают вес, либо снова набирают его. Однако вы должны знать, что есть способ работать вместе со своим организмом, в одной команде, чтобы не набрать вес снова.

Как я говорил, люди могут удержать вес – и успешно делают это! Те, кому это удается, отказываются от жестких сроков похудения и делают упор на постепенные изменения и терпение. Чем быстрее вы теряете вес, тем агрессивнее ваш организм сопротивляется. Хотя и быстрая и медленная потеря веса может привести к долгосрочному успеху, иногда полезно выбрать более медленный путь – хотя бы чтобы не сойти с ума.

Речь идет не о том, чтобы найти способ похудеть. Важно обдумать, какие модели поведения вы добавляете и меняете, и насколько быстро вам захочется от них отказаться. Если вы внесете небольшие изменения, которые приведут к потере 500 г – 1 кг в месяц, то вы с меньшей вероятностью вернетесь к старым привычкам, и ваша заданная величина с большей вероятностью снизится. Такой подход подразумевает потерю веса, паузу и плато, а затем еще более сильную потерю веса.

Мы думаем, что должны жестко придерживаться плана питания, но исследования показывают другую картину. Перерывы в диете могут быть невероятно эффективными. В ходе исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, люди, которые сократили потребление калорий сроком на 2 недели, а затем сделали перерыв еще на 2 недели, потеряли больше веса и жира. Через 6 месяцев те, кто выбрал более мягкий подход к питанию, но при этом сократил количество калорий, сохранили потерю веса почти на 8 кг больше, чем те, кто строго следовал плану[56].

Хотя нужны дополнительные исследования, такой подход имеет множество потенциальных преимуществ. Для начала мозг не так сильно сопротивляется медленному снижению веса. А это значит, что организм сможет приспособиться к новому весу и перейти на более низкую заданную величину.

Допустим, ваша заданная величина составляет около 80 кг. Вы хотели бы весить 70 кг, но что бы вы ни делали, вес держится на отметке в 80 кг. Классическое решение – попытаться сбросить 10 кг. Это требует множества серьезных перемен, массы стресса и колоссальных усилий, чтобы снизить заданную величину на 10 кг. В конце концов, вам нужно не только сбросить 10 кг; нужно сделать так, чтобы было проще поддерживать вес на 10 кг меньше, чем ваш сегодняшний вес.

Вместо этого постарайтесь облегчить своему организму задачу, чтобы ему было проще удержать новый вес. Для этого первые 1–2 месяца сосредоточьтесь на том, чтобы сбросить 2 кг. Затем наступит плато, которое позволит вашему организму перестроиться. И вы заметите, что удерживать вес в 78 кг не так уж и сложно. Затем вы сбрасываете еще 2 кг, выйдите на плато и снова начнете худеть.

Два килограмма – всего лишь пример, и вы, конечно, можете сделать более серьезный скачок. Чем больше вам нужно сбросить, чтобы улучшить свое здоровье, тем больше может быть скачок, но в неделю можно терять максимум 500 г – 1 кг, если хотите добиться здорового и стабильного результата. В любом случае важно знать следующее.