Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Но ведь это всего 4 ночи, вряд ли они приведут к катастрофе, правда? Возможно, вы справитесь. В конце концов, кофе творит чудеса. Но гормоны, которые контролируют ваши жировые клетки, не разделяют вашего оптимизма. Всего за 4 дня дефицита сна способность вашего организма правильно использовать инсулин (главный гормон накопления жира) полностью нарушается. Исследователи обнаружили, что чувствительность к инсулину снижается более чем на 30 %.

Вот почему это плохо: когда инсулин работает правильно, жировые клетки удаляют жирные кислоты и липиды из кровотока и предотвращают их накопление. Когда повышается резистентность к инсулину, жиры (липиды) циркулируют в вашей крови и стимулируют выработку инсулина. В конечном итоге избыток инсулина приводит к отложению жира в самых неподходящих местах, например, в тканях печени. И именно по этой причине люди толстеют и страдают от таких заболеваний, как диабет.

Недостаток отдыха вызывает тягу к еде

Ваш мозг играет главную роль в том, как вы набираете и теряете вес. Поэтому неудивительно, что нехватка сна лишь заставляет ваш мозг сопротивляться вашему организму еще сильнее (рис. 12.2). Голод контролируют два гормона: лептин (о котором мы уже говорили) и грелин.

Рис. 12.2. Высыпайтесь по ночам, и вы измените свою жизнь

Лептин – гормон, который вырабатывается в жировых клетках. Чем меньше лептина, тем сильнее ощущение пустоты в желудке. Лептин контролируется жировыми клетками, именно поэтому количество лептина снижается, когда вы худеете.

Чем больше грелина, тем сильнее чувство голода, и одновременно снижается количество сжигаемых калорий (метаболизм) и увеличивается количество откладываемого жира. Другими словами, нужно контролировать лептин и грелин для успешного снижения веса, но недостаток сна делает это практически невозможным.

Множество исследований говорит о том, что дефицит сна активирует те зоны мозга, которые увеличивают потребность в еде, угнетая лептин и повышая уровень грелина[59]. И хотя количество сна, которое вам «необходимо», может быть разным, по крайней мере одно исследование показало, что разрушительный эффект домино может начаться, если вы спите менее 7 часов за ночь[60].

Если для вас это звучит неубедительно, ученые обнаружили, как именно нехватка сна создает внутреннюю борьбу, которая делает похудение практически невыполнимой задачей. Когда вы не высыпаетесь, повышается уровень кортизола. Это гормон стресса, который часто связывают с увеличением жировой массы. Кортизол также активирует центры вознаграждения мозга, которые вызывают тягу к еде. В то же время недосыпание заставляет организм вырабатывать больше грелина. Сочетание высокого уровня грелина и кортизола отключает те участки мозга, которые создают чувство насыщения после еды, то есть вы постоянно чувствуете голод, даже если только что плотно поели.

Дальше хуже. Недостаток сна также толкает вас к тем продуктам, которые, как вы знаете, вам не стоит есть. Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, показало, что всего одной ночи недосыпа достаточно, чтобы нарушить активность лобной доли, которая контролирует принятие сложных решений[61].

У вас когда-нибудь был такой внутренний диалог? «Мне нельзя есть еще один кусок торта… Но ведь один кусочек не повредит, верно?»

Оказывается, дефицит сна сродни алкогольному опьянению. Вам просто не хватает ясности ума, чтобы принимать разумные сложные решения, особенно в отношении продуктов питания, которых следует избегать. Этому не способствует тот факт, что при переутомлении повышается активность миндалины, области мозга, отвечающей за вознаграждение.

Вот почему недостаток сна ставит крест на всех диетах. Представьте, что миндалина – система управления сознанием, она вызывает у вас тягу к высококалорийной пище. Обычно вам удается побороть это желание, но, поскольку ваша островковая область (еще одна часть мозга) ослаблена из-за нехватки сна, вам трудно бороться с собственным аппетитом, и вы чаще побалуете себя вредными продуктами.

А если всего этого недостаточно, исследование, опубликованное в журнале Psycho-neuroendocrinology (произнесите это слово пять раз быстро), показало, что нехватка сна побуждает брать большие порции любых продуктов и блюд, что еще больше увеличивает вероятность набора веса[62]. Итог: дефицит сна означает, что вы всегда голодны, накладываете большие порции и испытываете тягу ко всем видам продуктов, которые следует ограничить. Если вам очень тяжело худеть, в первую очередь проанализируйте свой сон и постарайтесь спать не менее 7 часов.

Улучшаем сон

Выспаться не так легко, как кажется. Если полноценный отдых – тяжелая задача для вас, вот несколько рекомендаций, которые вам помогут.