Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

• Более медленное снижение веса эффективно, если вы хотите избежать повторного набора веса, потому что оно не требует экстремального поведения, которое трудно удерживать в течение длительного периода.

• Считайте, что плато – неотъемлемая часть вашего успеха, позволяющая изменить заданную величину и помешать мозгу противодействовать вам.

Как же понять, что вы сбились с пути? Измените свои ожидания. Сбиться с пути – не значит съесть десерт, наесться углеводов или целую неделю не терять вес. Речь идет о том, чтобы осознанно использовать инструменты, о которых мы говорили в этой книге. Затем нужно научиться замечать все свои маленькие достижения (например, вы стали больше ходить пешком, заниматься спортом, есть белок и клетчатку) и понимать, что плато – признак того, что ваш организм приспосабливается и готовится к новым успехам.

Как я сказал, если вы хотите сбросить более 5 кг, безопасная потеря веса составляет максимум 500 г – 1 кг в неделю!

Возможно, вам будет тяжело это сделать, потому что вам внушали совсем другое, но я хочу, чтобы вы постарались не беспокоиться по поводу еженедельной потери веса. Вместо этого сосредоточьтесь на ежемесячной потере веса. То есть в среднем ваша цель – терять около 2 кг в месяц. А по мере приближения к цели эту цифру можно сократить вдвое (рис. 12.1).

Жировая масса тела, %

Плато – часть процесса, который поможет вам добиться долгосрочного успеха и вырваться из замкнутого круга потери и возвращения веса.

Не говоря уже о том, что после того, как вы сбросите 1,5–2,5 кг, совершенно нормально – и, в принципе, правильно с точки зрения здоровья – выйти на плато в течение 1–3 недель и какое-то время вообще не терять вес. Помните, что вы создаете новую заданную величину, которая поможет вам сохранить новую фигуру. Медленные результаты, безусловно, расстраивают, но пора перестать играть в шашки и начать играть в шахматы.

Неужели вы предпочтете сбросить 10 кг за месяц и набрать их обратно, замедлив при этом метаболизм в долгосрочной перспективе? Или лучше худеть на 2 кг в месяц в течение полугода, наслаждаться многими любимыми блюдами, перестроиться на новую заданную величину – и легко удержать вес на 12 кг меньше, чем вначале?

Выбор несложный, нужно просто быть готовым к медленному прогрессу и не переживать из-за тех недель, когда наступает плато.

Рис. 12.1. Анатомия прогресса

Что делать, если вес долго не снижается?

Не реагируйте слишком бурно! Это первое правило успешного физического преобразования. Слишком часто, когда вы не видите результата быстро (или вообще не видите его), инстинктивно хочется сделать резкую перестройку. Но так вы сойдете с пути и сильно уклонитесь от цели. Иногда никаких корректировок не требуется. Как мы говорили, возможно, что ваш организм регулирует или перестраивает заданную величину.

Однако если вы действительно оказались в тупике и не видите никаких изменений уже около 3 недель, значит, пришло время быстренько проанализировать ситуацию. Вот какие моменты следует скорректировать, чтобы ускорить прогресс.

Начните со сна

Хотя все внимание мы уделяем спорам вокруг питания и физических упражнений, сон, пожалуй, самая важная составляющая для улучшения здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 35 % американцев не высыпаются. И если учесть, что почти такой же процент страдают ожирением, я думаю, что статистическое сходство, скорее всего, не просто совпадение. Нехватка сна – менее 7 часов сна за ночь – может снизить или свести на нет пользу от диеты, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine[57].

Участники исследования соблюдали диету и придерживались различных графиков сна. Когда их организм получал достаточный отдых, половина потерянного веса приходилась на жир.

Однако когда они не высыпались, количество потерянного жира уменьшалось вдвое, – на той же диете. Кроме того, они испытывали гораздо более сильное чувство голода, еда приносила им меньше насыщения, и им не хватало энергии для занятий спортом. В целом, у тех, кто не высыпался, потеря жира сократилась на 55 % по сравнению с потерей жира их хорошо отдохнувших «коллег».

Дефицит сна меняет жировые клетки

Вспомните, когда вы в последний раз плохо выспались. Как вы себя чувствовали, когда проснулись? Изможденным, заторможенным, рассеянным? Может быть, даже чуточку ворчливым?

Так чувствуют себя не только мозг и организм – но и ваши жировые клетки. Когда организму не хватает сна, он страдает от «метаболической вялости». Этот термин предложили исследователи Чикагского университета, которые проанализировали, что происходит всего после 4 дней недосыпа[58], а это часто случается в течение напряженной рабочей недели. Сегодня вы засиживаетесь в офисе допоздна, еще пару дней поздно ложитесь спать дома, и вот вам уже не хватает сна.