Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Далее нам нужно выявить несколько копинг-стратегий, которые помогут нам успокаиваться и приходить в себя. Все мы разные, поэтому не стоит думать, что если кто-то обожает дыхательные практики, то и вы должны их полюбить. Выбирайте те инструменты, которые помогают вам остыть, когда вас обуревают эмоции. Я предпочитаю делить такие копинг-стратегии на две категории: те, которые помогают нам проработать свои чувства, и те, что помогают отвлечься от болезненных мыслей и переживаний. Я разграничиваю их потому, что в некоторых обстоятельствах мы не в состоянии достаточно сконцентрироваться, чтобы проработать то, что чувствуем, но при этом нам все равно необходимо как-то справиться с флешбэками или другими симптомами ПТСР. Кроме того, будут моменты, когда нам нужно будет точно определить, что мы чувствуем, и разобраться, почему это так сильно нас триггерит. Каждый из этих случаев потребует определенных видов копинг-стратегий, поэтому, чтобы справиться со всем, что преподносит нам жизнь, нам необходимо знать, какие инструменты следует использовать в каждой ситуации.

А если я не смогу справиться со всем, что чувствую?

Предлагаю начать с отвлекающих копинг-стратегий, поскольку их легче всего освоить, если мы впервые начинаем справляться с нашей прошлой травмой. Когда срабатывает триггер, мы иногда не можем сразу же проработать происходящее — нам нужна пауза, чтобы переключиться на что-то другое вместо тех ужасных ощущений, которые мы испытываем. Именно тогда и полезно прибегать к копинг-стратегиям такого рода.

Один из самых простых способов отвлечься от чего-то, что занимает наши мысли, — движение: мы можем заняться растяжкой, отправиться на прогулку или пойти на тренировку. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, группы химических соединений, которые уменьшают боль и улучшают эмоциональное состояние, что становится дополнительным бонусом к возможности отвлечься от того, что нас огорчает[84]. Не забывайте также, что движение лежит в основе соматической терапии и именно оно стало делом всей жизни доктора Левина. Выбраться из дома и заняться физической активностью — всегда отличная идея, когда вы работаете с травмой.

Я стараюсь ограничивать время, которое уделяю обдумыванию травмы вне терапевтических сессий, отвлекая себя от подобных размышлений. Не думать об этом мне помогают музыка, чтение, просмотр фильмов — практически все, кроме тишины. Со временем становится проще.

Я постоянно рекомендую прогулки своим клиентам и подписчикам, и не только по тем причинам, о которых написала выше, но и потому, что так вы создаете расстояние между собой и любым триггером или практикой нездоровых копинг-стратегий. Если мы уже ранее прибегали к злоупотреблению алкоголем либо наркотиками, самоповреждающему поведению или тратили слишком много на онлайн-шопинг, оставаясь дома, то, выйдя на прогулку, мы ограничиваем себе доступ ко всему, что можно было бы использовать во вред себе. Так мы можем подышать, подумать о том, какие у нас есть варианты, и принять иное — лучшее — решение.

Еще один хороший способ отвлечься — творчество, например раскрашивание, рисование или дудлинг. По мере взросления мы всё меньше уделяем время творчеству, но весьма полезно иметь под рукой занятие на случай столкновения с триггером. Смещение фокуса со стрессового события на аккуратное раскрашивание или изображение гор со снежными вершинами может помочь нам «оседлать» волну эмоций и не дать ей утащить нас за собой на глубину.

Копинг-стратегией, оценить эффективность которой мы смогли с началом пандемии COVID-19, стала уборка и организация домашнего пространства. Это не только отличный способ занять свои руки и разум, но и дело, которое дает ощущение удовлетворенности, а также позволяет нам почувствовать себя комфортнее там, где мы проводим так много времени. Как я говорила в начале главы, не каждая стратегия может быть эффективна именно в вашем случае, поэтому тщательно выбирайте то, что вам по вкусу. Представьте, что перед вами «шведский стол» копинг-стратегий.

Я могла бы бесконечно генерировать идеи занятий, которые помогают отвлечься, например пускать мыльные пузыри, представлять, что все ваши проблемы стали этими пузырями, и наблюдать за тем, как они лопаются и исчезают, — уверена, вы уловили суть. Любая отвлекающая копинг-стратегия состоит во временном переключении на иную деятельность до тех пор, пока мы не успокоимся достаточно для того, чтобы проанализировать, почему мы почувствовали себя определенным образом, или же чтобы сделать еще одну попытку оказаться лицом к лицу с тем, что нас так пугает.