Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы

Есть ли триггеры, которых вы стараетесь избегать?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Это нормально – избегать триггеров в процессе восстановления от травмы. Проблема возникает в долгосрочной перспективе, ведь ваш образ жизни становится со временем все более и более замкнутым и изолированным. Вместо того, чтобы сужать свой мир, не лучше ли сделать так, чтобы травмирующее событие больше не врывалось в вашу повседневность?

Триггеры указывают вам направления, в которых стоит работать на пути к исцелению. Когда вы начинаете осознавать те ощущения и телесные проявления, которые сигнализируют о действии триггера, вы получаете возможность найти способ успокоить свою нервную систему, проработать проблему и избавиться от нее. В случае глубоко укоренившихся триггеров я считаю очень полезной терапию ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Если у вас есть возможность, попробуйте найти психотерапевта, который владеет этой техникой и работает с травмами, но есть и много других способов справиться с триггерами. Первый шаг на этом пути – в момент столкновения с триггером осознать, что это именно он. Следующий шаг – найти стратегии, которые помогут вам рассеять его действие. И, наконец, третий – начать вести журнал триггеров. Такой журнал поможет вам определить, что вызывает их появление, отметить, какая стратегия рассеивания их действия работает лучше всего, и фиксировать, как продвигается ваше исцеление по мере того, как триггеры будут появляться реже и длиться меньше. Мы начнем со стратегий, направленных на самоуспокоение и снижение интенсивности триггеров.

Как уменьшить действие триггера

Выберите подходящие для вас варианты из предложенного ниже списка. Какой из способов ослабить триггер подходит вам? Отметьте, что вам хотелось бы попробовать применить.

◻ Напомните себе, какой сейчас год и день: вы находитесь в настоящем.

◻ Подумайте о своем внешнем источнике, возьмите его в руки, посмотрите на него или представьте его перед своим внутренним взором («Предмет или образ безопасности», глава 3), можно обратиться к внутреннему источнику («Место силы и спокойствия», глава 3).

◻ Выберите предмет, находящийся поблизости, и постарайтесь рассмотреть его во всех деталях так, будто собираетесь его нарисовать, сосредоточьте на нем все свое внимание и все свои мысли.

◻ Сфокусируйтесь на окружающих звуках, где бы вы ни находились, попробуйте идентифицировать каждый отдельный звук, а затем вслушайтесь в общую симфонию.

◻ Пройдитесь, потянитесь, жестом стряхните или сбросьте с себя действие триггера.

◻ Попробуйте изменить позу. Например, если ваши плечи ссутулены, распрямите их. Если они напряжены, попробуйте их расслабить, откиньтесь на спинку стула, сделайте несколько глубоких вдохов.

◻ Умойте лицо холодной водой, опустите руки в чашу со льдом, приложите кубик льда к загривку.

◻ Не торопясь выпейте чашку чая или завернитесь в одеяло, уделив этим процессам все свое сознательное внимание. Попробуйте использовать утяжеленное одеяло[7], которое помогает снизить уровень стресса и тревожности.

◻ Обнимите подушку, мягкую игрушку, человека, которому вы доверяете, или домашнее животное.

◻ Выполните практику «Шаги к самосостраданию» (глава 2).

◻ Обратитесь к другу, союзнику, любимому человеку за поддержкой.

◻ Если у вас есть собака, кот или другой пушистый друг, проведите с ним время, поглаживая и почесывая его. Мурлыканье кота и преданность собаки – отличные исцеляющие средства.

◻ Поговорите с той частью себя, которую задел триггер. Что она хочет вам сказать? Что ей нужно? Есть ли что-то, что вы можете для нее сделать, чтобы удовлетворить ее потребности без вреда для себя?

◻ Отнеситесь к триггеру как к своему внутреннему ребенку, ранимому и расстроенному. Как бы вы о нем позаботились и успокоили его?

◻ Если вы на работе, то прервитесь на минутку и скажите задетой триггером части себя, что вы хотите выслушать ее и понять, что именно привело триггер в действие, но не можете сделать это прямо сейчас. Пусть эта часть вас знает, что у вас будет время со всем разобраться. Выделите время после работы, чтобы так и сделать.

◻ Попробуйте заняться чем-то другим, например, прогуляйтесь или посмотрите фильм, но продолжайте осознанно относиться к тому, что вы переживаете (какие ощущения, чувства и мысли у вас появляются).

◻ Представьте наилучший вариант развития тех событий, которые всплывают в вашей памяти из-за триггера. Подключите фантазию: пусть у вас появятся сверхспособности или вмешается супергерой, который вас спасет.

◻ Представьте, что запускаете триггер в космос и смотрите, как он удаляется и становится все меньше и меньше, пока не пропадает окончательно.

◻ Ведите записи или делайте рисунки о своем опыте.