Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Иногда первый испуг не проходит так быстро. В некоторых случаях первый испуг – всего лишь начало, за которым следует целая серия реакций страха. Когда это происходит, вторичный страх создает условия для возникновения навязчивых мыслей.

Представьте ситуацию, существенно отличающуюся от того, когда вас пугает друг. Предположим, что область мозга, ответственная за мышление (кортекс), не сообщает амигдале, что все в порядке, а говорит, что действительно есть чего опасаться. В таком случае амигдала вновь включит сигнал тревоги и продолжит передавать его так долго, сколько кортекс будет предупреждать об опасности.

В частности, предположим, например, что приступ первого испуга – это ваша реакция на навязчивую мысль о том, что могли бы спрыгнуть с балкона. Тогда вы можете подумать: «Что, если я сделаю это?», или «Как можно быть уверенным в том, что этого не произойдет?», или «Значит ли это, что у меня суицидальные наклонности, о которых я и не подозревал?», или даже «В чем бы ни была моя проблема, очевидно, это очень серьезно». Эти внутренние голоса заставляют страх усиливаться. Ваша амигдала, подстегиваемая голосами, продолжает бить тревогу, в результате вы напуганы.

Как внутренние голоса создают навязчивые мысли

Внутренний диалог между Беспокойным голосом и Голосом ложного спокойствия порождает все больший вторичный страх. Страх снижается, когда в этот диалог вступает Голос мудрости.

Цикл усиления страха

Предлагаем вам подробнее рассмотреть появление навязчивых мыслей на примере диалога внутренних голосов. Помните, что все три голоса (Беспокойный голос, Голос ложного спокойствия и Голос мудрости) соотносятся с той областью мозга, которая отвечает за мышление, то есть с корте-сом. Ни один из этих внутренних голосов не играет никакой роли в возникновении первого приступа страха – так называемого первого испуга.

Однако все три персонажа переживают приступ первого испуга. Как и следовало ожидать, Беспокойный голос всегда оказывается одураченным. Он слепо верит тому, что приступ страха обязательно вызван реальной угрозой. Беспокойный голос не задумывается о том, что чаще всего сигналы тревоги оказываются ложными и что в жизни сравнительно мало действительно опасных ситуаций. Беспокойный голос автоматически воспринимает каждый сигнал тревоги со всей серьезностью, независимо от того, был ли он вызван скрипом на чердаке, неровным сердцебиением или навязчивой мыслью.

Каждый раз, когда Беспокойный голос сообщает о чем-то, что может пойти не так, амигдала посылает новые сигналы тревоги. До тех пор, пока Беспокойный голос продолжает задавать вопрос: «Что, если произойдет (подставьте что-нибудь ужасное)?», амигдала будет продолжать генерировать приступы страха.

Рис. 6. Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия вместе создают цикл нарастания страха

Как только это происходит, Голос ложного спокойствия выходит вперед, чтобы попытаться заглушить Беспокойный голос. Голос ложного спокойствия пытается смягчить, притвориться, объяснить, успокоить и составить план «на всякий случай». Но это лишь убеждает Беспокойный голос в том, что сигнал тревоги был достоверным и требует внимания. Как уже было сказано, когда Голос ложного спокойствия обращается к Беспокойному голосу, тот вновь начинает задавать вопросы типа «что, если…». От этого никуда не деться. Голос ложного спокойствия не помогает. Так вы попадаете в ловушку непрекращающегося страха.

Это вторичный страх – и, пытаясь бороться с мыслями, вы создаете условия для возникновения навязчивых мыслей.

На рис. 6 показан цикл нарастания страха, в котором участвуют Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия в кортексе.

Цикл снижения страха

Лучший способ избежать вторичного страха – прервать цикл его нарастания, позволив Голосу мудрости победить. Только Голос мудрости напоминает, что амигдала просто выполняет свою функцию, что мысли – всего лишь мысли, и что сигнал тревоги – это ложное срабатывание, и для его полного исчезновения нужно только, чтобы прошло достаточно времени.

Голос мудрости в сознании – это голос кортекса, который утверждает, что исходная мысль «Что, если я спрыгну с балкона?» не представляет собой угрозы, несмотря на вызванный ею приступ страха. Голос мудрости сообщает, что первый испуг возникает автоматически, тогда как на вторичный страх вы можете повлиять. Голос мудрости объясняет, что чувство тревоги не означает присутствия реальной опасности. Когда это происходит, успокоение следует естественным образом, без дополнительных усилий, и навязчивые мысли растворяются в общем потоке других.

Рис. 7. Голос мудрости помогает Беспокойному голосу тем, что не реагирует. Так запускается цикл снижения страха

На рис. 7 представлен цикл снижения страха, разворачивающийся в кортексе, когда Голос мудрости становится слышен и получает возможность взаимодействовать с Беспокойным голосом.