Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Голос мудрости утверждает, что ощущение тревоги не означает наличия опасности.

Тревожное мышление

Амигдала активирует реакцию на сигнал тревоги. Вы готовы противостоять угрозе. Если угроза реальна (например, на вас несется дикое животное, в вашу сторону направляется автомобиль, водитель которого потерял управление), реакция на сигнал тревоги работает как надо, активизируя мышцы, сердце и дыхание, высвобождая дополнительные физические силы, необходимые для защиты (доводилось ли вам когда-нибудь слышать истории о том, как напуганные матери справлялись с невероятными препятствиями, чтобы спасти своих детей?). Тело и мозг работают в экстренном режиме.

Однако этот режим также может активироваться любой причиной, вызывающей приступ страха. Такие причины, как социальное отторжение, беспокойство о здоровье или финансах и даже простой намек на неодобрение со стороны начальника могут стать обусловленными триггерами, запускающими реакцию на сигнал тревоги.

В случаях, когда за триггером не стоит никакой реальной угрозы и он оказывается всего лишь неустанным напоминанием о прошлых нежелательных мыслях – например, это может быть неоднозначное выражение чьего-то лица, которое кажется неодобрительным, или мысль о нанесении вреда дорогому вам ребенку – такой «аварийный режим» оказывается не только бесполезным, но и вредит. Он заставляет вас гадать, все ли в порядке с вашим психическим состоянием. Это явление называют тревожным мышлением, которое является непосредственным результатом повышенного умственного напряжения. Это часть биологии возбуждения.

Мир выглядит иначе, когда амигдала запустила реакцию на сигнал тревоги. Когда изменение произошло, и вы перешли в состояние тревожного мышления, вы становитесь крайне уязвимыми для навязчивых мыслей. Такое изменение состояния сознания является неотъемлемой частью продолжающейся реакции на сигнал тревоги. Вот несколько основных отличий, которые вы заметите при тревожном мышлении.

Слияние мыслей и действий

Обычно различие между мыслями и действиями достаточно очевидно. Тревожное мышление приводит к измененному состоянию сознания, в котором ужасающие мысли могут восприниматься столь же пугающими, как ужасающие действия. Возникает ощущение, что мысли и действия неразрывно связаны. Хотя мысли и вызывают страх, людям кажется, что они на самом деле переживают, а не только воображают себе опасные ситуации. Слияние мыслей и действий вызывает иллюзию того, что между мыслями и событиями практически нет никакой разницы. Мысли больше не кажутся безопасным способом опробовать действия без каких бы то ни было последствий. Вопросы типа «что, если…» уже не выглядят догадками или фантазией, они воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. Кроме того, слияние мыслей и действий заставляет считать, что мысли о поступках некоторым образом морально равны этим поступкам, а значит, сообщают важную информацию о думающем. Другими словами, дурные мысли возникают только у дурных людей.

Все риски кажутся необоснованными

Если амигдала не активирует реакцию на сигнал тревоги, вы понимаете, что все в жизни связано с риском. Все ваши действия связаны с рисками, которые кажутся разумными. Напротив, ваше тревожное мышление не может допустить никаких рисков, поскольку мысли о том или ином событии повышают вероятность того, что оно и в самом деле произойдет. Что, если катастрофические мысли станут воплощаться в реальность? Любые мысли, вызывающие тревогу, делают обычные риски неприемлемыми. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Вы ощущаете необходимость в заверениях о безопасности и стремитесь избегать ситуаций, провоцирующих подобные ощущения. Разумеется, тревожное мышление не может дать никаких гарантий.

Мысль становится навязчивой

В результате развития тревожного мышления избегать наводящих страх мыслей становится сложно. Они будто застревают в сознании. Сколько бы вы ни приказывали себе думать о чем-то другом, катастрофические мысли продолжают повторяться. Отвлечение лишь отчасти полезно для переключения внимания, а иногда и вовсе никак не помогает. Это нейробиологическая основа иронического мыслительного процесса, который уже был описан в первой главе. Усилия, затраченные на то, чтобы избавиться от мыслей, лишь делают их более навязчивыми.

Невыносимость неопределенности