Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Есть и другие случаи, когда усилия явным образом мешают достижению результата. Обучение – один из таких случаев. Для наилучшего обучения необходимо открытое, пассивное внимание и любопытство. Критическая самооценка в процессе обучения не только неприятна, но и мешает достижению целей. Случалось ли вам испытывать давление из-за необходимости освоить новый навык или информацию (научиться играть в баскетбол, выучить новые слова на французском, запомнить сюжет «Гамлета», научиться пользоваться новым приложением в своем смартфоне), когда вам никак не удавалось это сделать? Причина в том, что вы насильно заставляете себя учиться, и возникающее напряжение мешает открытому пассивному вниманию, так необходимому для обучения. Повторим, что парадоксальные усилия – это тот случай, когда «чем меньше, тем лучше».

В случае избавления от навязчивых мыслей действует правило «чем меньше, тем лучше».

Вовлеченность

Вовлеченность означает, что вы ведете внутренний диалог об агрессивных, сексуально окрашенных, абсурдных или других неуместных мыслях, возникающих в вашем сознании. Вы осуждаете их, спорите с ними или пытаетесь убедить себя в чем-то. Или же вы стараетесь найти способ снизить свою реакцию на те или иные навязчивые звуки, ощущения в теле или другие раздражители. Вы начинаете концентрироваться на мысли или ощущении и своих попытках рационализировать, объяснить их и понять значение или просто изгнать их из своего сознания. Вовлеченность может проявляться самыми разными способами, но чаще всего именно реакция на посторонние мысли или борьба с ними и не дает этому процессу прекратиться. Вовлеченность и включение в навязчивые мысли делает их более интенсивными и настойчивыми.

Одна из возможных причин состоит в следующем: представьте, что вы идете по улице, направляясь к своей машине, откуда ни возьмись появляется незнакомец, который бормочет что-то отвратительное, а затем уходит. Вы можете отреагировать, сказав что-то в ответ (возможно, «Как вы смеете!» или «Это отвратительно»), но это означало бы, что он привлек ваше внимание, и он, в свою очередь, также может ответить что-нибудь еще или даже проявить агрессию. Большинство читателей, вероятно, согласятся, что лучше всего просто пройти мимо. Не дайте ему понять, что услышали его. Ведите себя так, как если бы вам не было до него никакого дела. Разумеется, вы знаете, что произошло, и ваши ощущения не вызывают сомнений, однако лучший способ минимизировать убытки – не связываться.

Почему следует вести себя именно так? Не потому, что вы соглашаетесь или считаете, что сказанное верно. Просто потому, что вам известно, что так этот человек с меньшей вероятностью продолжит свои разглагольствования. Так что вы вполне можете ощущать испуг, но при этом пытаться действовать так, как если бы игнорировали услышанное. Представьте, что человек, произносящий отвратительные вещи, – это навязчивая мысль. Отстранитесь, поскольку так вы снизите шансы услышать от него новые реплики.

Вовлеченность часто означает, что вы будто находитесь в плену своих агрессивных, сексуально окрашенных, отвратительных, пугающих или неприемлемых мыслей. Вовлечение в навязчивые мысли лишь делает их сильнее и настойчивее.

Вы вовлекаетесь в мысли, когда принимаете их содержание за чистую монету. Если вы сможете считать их мусором, станет намного проще не обращать на их содержание никакого внимания и вместо этого концентрироваться на значении, скрытом за содержанием. Если это кажется сложной задачей, предлагаем вам начать с примера, который прекрасно известен каждому и заимствован у Дейва Карбонелла (Carbonell, 2016), написавшего несколько книг по самопомощи в состоянии паники и тревоги (он также ведет популярный веб-сайт anxietycoach.com).

Представьте, что вы открываете следующее электронное письмо, адресованное вам.

Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в… [укажите название иностранного государства], погиб, оставив вам 14 миллиардов долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты. 14 миллиардов долларов будут незамедлительно переведены на ваш счет. И вновь позвольте от всей души поздравить вас.