Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь

Вы можете смело заменять предложенные мною овощи на любые другие. Отличные роллы можно приготовить из коричневого риса, авокадо, нарезанной мексиканской репы, шпината и моркови.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан короткозернистого коричневого риса (сварить)

• 1/2 авокадо, разрезать вдоль на две части

• 3 столовые ложки сырых брокколи, измельченных в кухонном комбайне

• 2 столовые ложки сырой цветной капусты, измельченной в кухонном комбайне

• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲

• 1 столовая ложка майонеза из канолы (можно заменить любым другим веганским майонезом)

• Немного семян кунжута

• 1 лист водорослей нори

• Бамбуковый коврик для суши

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.

2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.

3. Смочите руки водой и поместите рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.

4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные брокколи, цветную капусту и кешью, а также смажьте поверхность майонезом.

5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.

6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!

Ужин

Запеченный баклажан с соусом пико-де-гальо

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ БАКЛАЖАНА:

• 1 крупный баклажан

• 4 столовые ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПИКО-ДЕ-ГАЛЬО:

• 1 авокадо (очистить и мелко нарезать)

• 2 помидора среднего размера (нарезать кубиками)

• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)

• 1/2 перца халапеньо (удалить семена и измельчить)

• 2 лайма (выдавить сок)

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• 1/4 стакана петрушки (измельчить; можно заменить кинзой)

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• Морская соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Помойте и очистите от кожицы баклажан, затем нарежьте его кружочками сантиметровой толщины.

3. Слегка смажьте каждый кружочек оливковым маслом с обеих сторон и посыпьте морской солью.

4. Поместите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение приблизительно 8–10 минут с каждой стороны.

5. Для приготовления пико-де-гальо смешайте все ингредиенты в миске. Аккуратно перемешайте.

6. Когда баклажан будет готов, выложите на каждый кружочек порцию пико-де-гальо и наслаждайтесь!

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.