Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан сухой черной фасоли (или 1 стакан консервированной)

• 3 стакана воды (в случае использования сухой фасоли)

• 2 стакана огородной капусты (мелко нарезать)

• 3/4 стакана нарезанных кубиками помидоров

• 1/4 стакана петрушки (нарезать)

• 1/2 авокадо (нарезать)

• 1/3 стакана нарезанного кубиками фенхеля

• 1/4 стакана нарезанного кубиками репчатого лука

• 1/3 стакана тертой моркови

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 3 столовые ложки лимонного сока

• Морская соль по вкусу

• Молотый черный перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ:

1. Замочите один стакан черной фасоли на ночь в четырех стаканах холодной воды, чтобы снизить время варки. Также можно использовать метод быстрого замачивания: залейте фасоль в кастрюле водой, доведите до кипения, варите в течение двух минут, затем уберите с плиты и дайте постоять час-другой.

2. Промойте фасоль, залейте тремя стаканами воды и поставьте на плиту.

3. Доведите воду до кипения, убавьте пламя, накройте крышкой и варите на медленном огне, снимая пенку и время от времени помешивая (замоченная заранее фасоль будет вариться приблизительно один час).

4. Фасоль будет готова, когда станет мягкой.

5. Слейте воду. Неиспользованная вареная фасоль отлично хранится в холодильнике в герметичном контейнере в течение трех-четырех дней либо же один-два месяца в морозилке.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ САЛАТА:

1. В салатнице смешайте один стакан вареной черной фасоли, листья огородной капусты, помидоры, петрушку, авокадо, фенхель, лук, морковь, оливковое масло и лимонный сок. Слегка перемешайте.

2. Посолите, поперчите и наслаждайтесь!

Ужин

Севиче

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 стакана нарезанной сердцевины пальмы (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.)

• 1 авокадо (нарезать кубиками)

• 1 стакан нарезанных кубиками огурцов

• 1 стакан нарезанной кубиками моркови

• 1/2 стакана нарезанного зеленого лука

• 1 небольшой перец халапеньо (удалить семена и мелко нарезать)

• Сок 4 лаймов

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• Щепотка сушеной петрушки

• Щепотка морской соли

• Щепотка свежемолотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте сердцевину пальмы с авокадо, огурцом, морковью, зеленым луком, халапеньо, соком лайма и оливковым маслом.

2. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.

3. Посыпьте сушеной петрушкой, морской солью и молотым черным перцем.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.