Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

Дело в том, что некоторая доля напряженности вызывается неопределенностью и отсутствием ясности в отношении своих чувств. Представьте, что вы заболели, пришли к доктору, а диагноз неопределенный. Это некомфортно, поскольку вы интенсивно ощущаете отсутствие контроля и знания ситуации. Сравните это по контрасту с немедленной постановкой диагноза и получением плана лечения.

Если человек хорошо разбирается в своих ощущениях и живет в ладу с собственными эмоциями, говорят, что у него высокая эмоциональная детализация. Речь идет не о способности дать усложненные наименования каждой эмоции или просто расширить свой лексикон, чтобы этого добиться. Речь идет об опытном исследовании окружающего мира, причем как можно более прецизионном. Так вы сумеете лучше определить, что же именно ощущаете, а определив – поймете причины своих ощущений.

Термин «эмоциональная детализация» ввела в обращение в 1990-х годах клинический психолог и профессор Северо-восточного университета в Бостоне Лиза Фельдман Барретт. Она предложила сотням добровольцев отслеживать и мониторить эмоциональный опыт в течение целых недель или месяцев. Все участники эксперимента пользовались одной и той же стандартной терминологией для определения своих эмоций: «грустно», «злюсь», «страшно».

Однако, как показало исследование, некоторые участники использовали эти слова, чтобы различать свои ощущения. Каждое слово обозначало разнообразные эмоциональные понятия и чувства. Другие участники объединяли эти слова вместе, чтобы сформулировать единое понятийное значение, делая отсылки, например, к ощущению несчастья.

Согласно Барретт, чем выше детализация, тем «прецизионнее» вы познаете и себя, и свой мир. Это означает способность точно определить свои чувства и найти лучшее решение. Используя разные слова для обозначения разных эмоций, индивидуализируя свой лексикон, вы приносите большую пользу собственному эмоциональному благополучию. Кем мы себя называем, тем и становимся, либо помогая, либо вредя себе.

Люди, сумевшие разобраться в широком спектре эмоциональных понятий, обрели способность понимать более тонко «настроенные» эмоции. Эмоциональная детализация может оказать сильное воздействие на ваше здоровье и благополучие, поскольку снабжает разум инструментами для работы с широким спектром испытываемых эмоций. Иными словами, зная, что вы чувствуете, вы лучше понимаете причины и основополагающие эмоциональные потребности, и то, как найти для них решение.

Например, вы ощущаете смешанные чувства печали, скуки, беспокойства и тоски, но без должного понимания собственных эмоций можете в целом считать, что вам грустно.

Но это не решает проблему, потому что не отражает в точности ваших чувств. Однако все меняется, если вы обладаете навыком эмоциональной детализации и способны корректно идентифицировать свою эмоцию как одиночество. Сведение эмоций воедино означает, что вы, может, и не знаете, как с ними справляться, но идентификация их как отдельных, независимых эмоций способствует их пониманию. Пытаться побороть общее ощущение – совсем другое дело, чем бороться с одиночеством.

Чем лучше вы осознаете, что именно испытываете, тем выше гибкость мозга для предвидения или выбора действий. Легко обобщить или отбросить чувства, но гораздо действеннее дать себе труд подумать и в точности определить свое эмоциональное состояние.

Первый шаг к расширению лексикона эмоций – это проанализировать спектр эмоций. Попробуйте быстро назвать столько эмоций, сколько сумеете. Сколько из них вам приходилось испытывать? А вот те, что отмечены на Колесе эмоций Роберта Плутчика (wired.com) (рис. 2.1):

Рис. 2.1. Колесо Плутчика

Цель колеса – предложить метод визуальной идентификации различных эмоций и соотнести их друг с другом. Эмоции снаружи колеса, например, любовь, являются комбинацией двух эмоций в ячейках рядом с ними – в данном случае это радость и доверие. Точно так же трепет – комбинация удивления и страха. Таким образом, вы видите спектр разнообразных эмоций и можете визуально определить, какие из них схожи, а какие составляют другие эмоции. Возможно, перед тем как посмотреть на колесо, вы могли назвать всего пять эмоций, но теперь вы видите, что имеются тонкие различия в степени интенсивности каждой из них. Возможно, вы сумеете также представить обстоятельства, формирующие каждое чувство, и соотнести их с выражениями лиц.

Осознание разнообразия эмоций жизненно важно для нашего благополучия. Психолог Энтони Онг из Корнеллского университета исследовал влияние эмоций на здоровье. Согласно исследованию, счастье зачастую считают эмоцией, от которой непосредственно зависит телесное здоровье. Ученые обнаружили, что ощущение широкого спектра эмоций (это называется «эмоциональное разнообразие») может являться ключом к улучшению здоровья. Сюда входят и отрицательные эмоции, и это еще один сильный аргумент в пользу понимания эмоциональной детализации и ознакомления с Колесом Плутчика.