Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Поначалу будет трудно, поскольку в состоянии стресса и перегрузок человеку всегда кажется, что дел у них невпроворот и останавливаться просто нельзя. Это только все ухудшает – когда круглые сутки крутишься как белка в колесе, у мозга и тела остается очень мало времени на восстановление сил. Как мы уже многократно упоминали на этих страницах, мозг в состоянии стресса – прямая противоположность дисциплинированному мозгу.

Выбросьте из головы и прошлое, и будущее, и даже все то, что вы чувствуете в настоящий момент. Бросьте все, что может в принципе завладеть вашими мыслями, и не сомневайтесь, что через 30 минут найдете все это на прежнем месте. Прежде чем пытаться достигнуть осознанности, составьте список таких мыслей, и не сомневайтесь, что мир за это время не рухнет.

Вы должны сосредоточиться только на том, что происходит прямо сейчас в вашем физическом окружении. Выбросьте из головы все, что будет потом, что было раньше – и все мысли о настоящем. Сейчас для вас важно дыхание, физические ощущения и все, что вы видите, слышите и ощущаете вокруг вас.

Хотя во время медитации принято сидеть, вам, вероятно, будет удобно встать на колени или во весь рост. Главное – выбранная поза должна быть настолько удобной, что вы сможете провести в ней 30 минут. О каком опустошении сознания может идти речь, если тело страдает?.. Избавьте себя ото всякого напряжения, а для этого расслабьте все тело и полностью сосредоточьтесь на насущной задаче – на пустоте.

Только не сутультесь, чтобы воздух хорошо наполнял легкие. Вдыхайте через нос. Следите, чтобы дыхание было глубоким и медленным. При этом вы пропускаете вдыхаемый воздух до самого живота: именно так и надо дышать во время медитации.

Возможно, вам не удастся долго удерживать внимание на дыхании, но не ругайте себя, это естественно. Если заметите, что отвлеклись, простите себя, забудьте – и двигайтесь дальше, сосредоточившись на дыхании. Это поможет сохранять концентрацию, а не бороться с блуждающими мыслями. Вы наверняка заметите, с какой легкостью тревоги лишают вас душевного покоя и постоянно вторгаются в созданное вами ментальное пространство. Не увлекайтесь этими мыслями, не развивайте их, а просто отмечайте, что они появились, и отпускайте их, а затем возвращайтесь к дыханию. Сейчас наша цель – не столько успокоить сознание, сколько сосредоточить всю внутреннюю болтовню на чем-то одном.

Тем из нас, у кого внутренний диалог особенно громок, возможно, будет полезнее сосредоточиться на физических ощущениях. Кто-то ставит на голову (или просто держит в руках) чашку с водой и старается не уронить ее, поскольку это действие требует предельной сосредоточенности.

Кстати, именно поэтому многим помогает войти в состояние медитации бег и другие монотонные действия. Кроме того, можно размять все тело, сустав за суставом, и осознать ощущения в каждом его уголке.

Выбросьте из головы все. Насладитесь отдыхом от повседневных внешних нагрузок. Перезагрузите мозг, отключите все внутренние шумы, которые не позволяют вам ясно мыслить и осознавать себя.

Вероятно, все это представляется вам упрощенчеством и вызывает сомнения; в таком случае вас ждет сюрприз. В сущности, это и есть основа осознанности. Ваш мозг крутится, как пресловутая белка в колесе, а сейчас получит редкую передышку. Ваше тело способно путь ненамного, но приблизиться к состоянию расслабления и равновесия. Вы сможете посмотреть на свои прежние тревоги со стороны и понять, что никто не заставлял вас ощущать перегрузки, это всякий раз был ваш выбор. А главное – теперь вы создали у себя умственный настрой, позволяющий принимать самые лучшие, самые дисциплинированные решения.

Опять же, если это кажется упрощенчеством, отбросьте сомнения: исследования подтверждают, что практика медитации оказывает материальное воздействие. Ученые делали МРТ добровольцам до и после восьминедельного курса осознанности, и результаты показали, что медитация и правда очень полезный инструмент для «укрепления» областей мозга, ответственных за практические функции, а следовательно, за самодисциплину: это дорсолатеральная префронтальная кора, передняя поясная кора и орбитофронтальная кора – области, составляющие основу логического мозга.

Более того, доказано, что медитация уменьшает миндалевидное тело, главную часть эмоционального лимбического мозга, а также центр реакции «бей или беги». А это означает, что те, кто практикует осознанность, меньше подвержены страху, эмоциональным импульсам и стрессу. Эмоциональные импульсы и стресс зачастую мешают самодисциплине, поэтому полезно держать их под контролем, если мы хотим создать условия для проявления силы воли.

Вдобавок сканы показали, что серое вещество префронтальной коры стало заметно плотнее. Причем рост серого вещества не ограничивался этой областью. Практика медитации сделала плотнее и структуру, сосредоточенную за лобной долей, – переднюю поясную кору. Этот участок мозга связан с функциями саморегуляции, в том числе с отслеживанием конфликтов внимания и с обеспечением когнитивной гибкости.