Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Теперь про метод «нулевой минуты». Предположим тяжелый случай — вы все сделали правильно, а сна все равно нет. Что делать? Сколько времени лежать в постели, тщетно пытаясь уснуть? Прежде всего — не волноваться и не суетиться. Если вы пролежали более получаса, а сна на пороге нет, то дальше мучить себя в постели вредно. Как я уже писал выше, постель не должна ассоциироваться со страданиями и тревогой. Если не спится, вставайте и займитесь чем-нибудь монотонным и без яркого освещения, то есть вернитесь к этапу «заповедные часы». Примерно через 20–30 минут снова ложитесь и применяйте описанные приемы контроля потока мыслей.

Через каждые 30–40 минут безуспешных попыток уснуть проведите 20–30 минут вне постели.

Весь цикл длится около часа. Возможно, придется его повторить 2–3 раза. Это много, но гораздо лучше, чем проводить 2–3 часа в постели без сна. Для удобства вы можете выбрать «нулевую минуту», то есть минуту, когда вы снова ложитесь в постель, с которой будет начинаться новый цикл. Необязательно, чтобы «нулевая минута» совпадала с 00.00 на часах, но если вы ложитесь спать по расписанию, то такое совпадение, возможно, и будет удобным.

В этой и предыдущих главах я рассказал про то, как нормализовать сон без помощи снотворных препаратов. Но, увы, этого не всегда достаточно. В следующей главе я расскажу про медикаментозные методы борьбы с бессонницей.

Девятый шаг — «Натуропатия»

И стебелек травы достоин великого мира, в котором он растет.

Рабиндранат Тагор

Натуропатия — это разновидность альтернативной терапии, в которой для оказания помощи пациенту используются природные средства. Границы натуропатии очень широки, они включают огромное количество разнообразных методов — от научно обоснованных с доказанной эффективностью до явно шарлатанских. Но, как гласит одна из формул римского права: «Злоупотребление при пользовании не довод против самого пользования». Я предложу направления и методы натуропатии, с помощью которых можно улучшить сон. Для удобства я разделю все методы и направления натуропатии на три основные группы.

Первая группа — это те методы натуропатии, которые действительно помогают при бессоннице, и их действие имеет под собой научную основу. Часть из них мы уже рассмотрели ранее. Про музыкотерапию, ароматерапию и анималотерапию (лечение общением с животными) я уже писал в главе «Заповедные часы». Гелиотерапия (лечение солнечным светом) эффективна по утрам для повышения активности, а про улучшение сна с помощью уменьшения яркости освещения вечером я рассказал в главе «Место для сна». Хронотерапия (лечение путем оптимизации биологических ритмов) — обязательный элемент нормализации сна. Именно восстановлению ритма сна — бодрствования посвящены главы «Будильник» и «Три вида активности». И конечно, никто не станет оспаривать эффективность фитотерапии, то есть лечения травами. Но об этом направлении природной терапии мы поговорим подробно в конце главы.

Данные об эффективности апитерапии (лечение продуктами пчеловодства) для нормализации сна противоречивы. Но в силу достаточной безопасности продуктов пчеловодства я рекомендую попробовать некоторые рецепты и самим оценить результат. Вот один из них: 2 ст. ложки меда смешать с 1 стаканом лимонного сока и 2 ст. ложками измельченных ядер грецких орехов, принимать непосредственно перед сном. Еще один интересный рецепт: в 200 г меда кладут 3 ч. ложки уксуса и хорошо размешивают; съедать 2 ч. ложки смеси перед сном. Учтите, что на мед, особенно некачественный, может быть аллергия.

Вторая группа включает методы натуропатии, научно обоснованные и достойные уважения, но убедительных данных об их эффективности именно для улучшения сна я не нашел. Сюда можно отнести фунготерапию (лечение грибами), гирудотерапию (лечение пиявками), галотерапию (лечение аэрозолем хлорида натрия) и таласотерапию (лечение морской солью, водорослями и грязями). К сожалению, некоторые последователи указанных направлений утверждают, что их методы «лечат от всех болезней», чем их дискредитируют.

Не верьте в существование панацей; даже самые хорошие методы терапии имеют предел своей эффективности.

Третья группа — это методы, не имеющие научного обоснования. Как правило, они используют предположение о существовании неуловимой энергии, протекающей внутри организма или в его ауре, которую необходимо гармонизировать. Многие из этих методов и направлений весьма популярны и основаны на традициях разных народов. Но еще в начале книги мы договорились, что я буду предлагать только научный подход к нормализации сна и методы с доказанной эффективностью, а потому третью группу натуропатии оставлю без дальнейшего внимания.