Как работают наши чувства, или Почему кофе вкуснее из красной чашки

Есть один визуальный элемент, который в большинстве тренажерных залов используется правильно: подсветка. Это лучшая альтернатива естественному освещению: недаром в тренажерных залах, как правило, устанавливают мощные лампы. Исследователи, оценивавшие эффективность тренировок при разном освещении, выяснили, что наиболее благоприятна цветовая температура около 5000 К, когда свет достаточно яркий и белый, но не слепящий. В эксперименте, проведенном в Японии, несколько тренированных спортсменов пятнадцать минут упражнялись на велотренажере, а затем двадцать минут отдыхали. При этом у них снимали ЭКГ, и они сообщали о своих ощущениях. При неярком освещении с цветовой температурой 3000 К (эквивалент лампы накаливания мощностью 60 ватт) испытуемые демонстрировали не самые высокие показатели концентрации и внимания. При очень ярком бело-голубом свете с цветовой температурой 7000 К им было труднее расслабиться, они быстрее уставали и медленнее восстанавливались. При чисто белом свете отмечалась самая высокая мотивация.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

• Музыка: по возможности выбирайте ее сами, она отвлечет ваше внимание и поднимет настроение. Быстрая, но непременно громкая музыка поможет двигаться быстрее. Если вы любите медленные мелодии, лучше уменьшить громкость. Выбирайте музыку с мощными басами и звонкими, чистыми высокими нотами.

• Запах: перед началом тренировки распылите немного мятного аромата на полотенце или на кожу.

• Визуальные стимулы: смотрите на природу или ее изображение. Можете даже поместить перед собой на беговой дорожке планшет и включить видеоролик, имитирующий пробежку на лоне природы.

• Свет: лучше всего тренироваться при естественном освещении; если это невозможно, наиболее благоприятное физиологическое и психологическое воздействие окажет белый свет с цветовой температурой 5000 К.

• Люди: старайтесь тренироваться вместе с людьми, чья физическая подготовка лучше вашей. Найдите партнера, который будет вас мотивировать, или запишитесь на групповые занятия с людьми, которые выглядят подготовленными.

• Прикосновения: приветственные удары ладонями или кулаками повышают уверенность в себе.

• Прочее: по возможности тренируйтесь на свежем воздухе – сочетание природы, физических упражнений и естественного освещения очень полезно.

Восстановление

Как только вы сходите с беговой дорожки или завершаете любое другое упражнение, наступает еще один значимый этап тренировки – расслабление. Все знают о том, что нужно выполнить растяжку и выпить воды, но не менее важно и сенсорное охлаждение. После тренировки уровень гормона стресса кортизола у вас в организме выше обычного, что дает противовоспалительный эффект и способствует восстановлению мышц. Поэтому примерно три минуты следует двигаться в прежнем ритме. Затем уровень кортизола желательно снизить, в противном случае ваш организм слишком долго будет пребывать в состоянии «бей или беги», что может истощить силы и вызвать ненужный стресс. Пришло время замедлиться.

МЕДЛЕННАЯ МУЗЫКА

Начать можно с замедления музыки. Исследование, проведенное в Лондонском университете Брунеля, показало, что, когда участники 20–30 минут после тренировки слушали очень медленную музыку с ритмом приблизительно 70 ударов в минуту, уровень кортизола у них быстрее возвращался к норме и они чувствовали себя более расслабленными; если же они продолжали слушать быструю музыку, уровень кортизола и стресса возрастал. Профессор Костас Карагеоргис, руководивший исследованием, рекомендует переходный плейлист, в котором быстрая музыка для тренировки постепенно замедляется до нужного темпа и остается спокойной, пока вы переодеваетесь и переходите к другим повседневным делам.

Что касается выбора музыки для расслабления, то лучше включать в плейлист длинные композиции, чтобы уменьшить количество резких переходов между одной и другой. Помогают также музыкальные инструменты с успокаивающим воздействием – например, деревянные духовые и рожки. Уместны и естественные звуки, такие как пение птиц, создающие связь со звуками природы, которые вы слышали в начале дня.

НЕЯРКИЙ СВЕТ

После тренировки имеет смысл не только включить спокойную музыку, но и приглушить свет. Исследования освещения, о которых говорилось выше, показали, что после тренировочных нагрузок лучше всего восстанавливаться при неярком теплом свете с цветовой температурой около 3000 К (как у обычной лампы накаливания). В идеале тренажерный зал следует оборудовать двумя разными раздевалками: с ярким освещением, чтобы мотивировать вас в процессе подготовки, и затемненной, чтобы помочь вам быстрее восстановиться после нагрузки.

ЭВКАЛИПТ