Как работают наши чувства, или Почему кофе вкуснее из красной чашки

Температура воздуха в спальне очень важна для качества сна. Как отмечалось выше, ночью температура тела естественным образом понижается, а слишком теплый воздух в комнате мешает этому процессу, что приводит к нарушениям сна. Считается, что идеальная температура для ночного сна колеблется в диапазоне 16–19 °C. Кому-то она покажется слишком прохладной, но именно такая температура воздуха нужна для поддержания оптимальной температуры тела, которая делает ночной отдых максимально эффективным. Перед тем как лечь в кровать, убедитесь, что термостат установлен на оптимальную температуру.

ЗАСЫПАЕМ…

Закройте глаза и погружайтесь в сон. Если в течение дня вы все делали правильно и придерживались рекомендаций для подготовки ко сну, вы мгновенно перенесетесь в сонное царство. Не забывайте, что сила режима – в регулярности, и именно она позволяет достичь максимального эффекта. По возможности укладывайтесь спать в одно и то же время, и вы обеспечите себе крепкий здоровый сон.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ КРЕПКОГО СНА

• Два-три часа до сна: прекратите смотреть на экран. Выключите яркий бело-голубой свет.

• Два часа до сна: приглушите свет. Теплое оранжевое освещение.

• Полтора часа до сна: если вы любите понежиться в ванне, теперь самое время себя побаловать.

• Сорок пять минут до сна: включите тихую, спокойную, расслабляющую музыку.

• Тридцать минут до сна: аромат лаванды и ромашки на коже, в спальне или в ванне.

• Двадцать минут до сна: спокойное занятие. Читайте, пишите, медитируйте, примите ванну, выпейте теплый напиток.

• Пять минут до сна: убедитесь, что ночью в комнате не будет слишком тепло. Оптимальный диапазон температуры – от 16 до 19 °C.

• Закройте глаза…

Пока вы спите

Но это еще не все – существует несколько сенсорных элементов, которые могут присутствовать во время сна и окажут благотворное влияние, хотя вы их даже не почувствуете.

БЕЛЫЙ ШУМ И ПЛЕСК ОКЕАНСКИХ ВОЛН

Для улучшения ночного сна многие используют генераторы звука. Эти устройства издают так называемый белый шум – набор звуковых частот, напоминающий помехи в радиоприемнике, но с плавным, как у океанской волны, изменением громкости. В ходе исследования, проведенного в Тегеране, измерялось качество сна пациентов в палате интенсивной терапии до и после включения генератора белого шума; выяснилось, что оно значительно улучшается. В Алабаме звуки океана в больничной палате также существенно улучшали качество ночного сна пациентов. Исследователи из лаборатории сна в Брауновском университете на одну ночь включали запись звуков палаты интенсивной терапии с телефонными звонками, разговорами и спорадической активностью, а следующей ночью – ту же запись, но с добавлением белого шума. Испытуемые спали гораздо лучше, когда звуки больничной палаты маскировались белым шумом.

Нам мешают спать или нас будят резкие и нерегулярные звуки, а не общий уровень шума. Таким образом, если вам мешают полицейские сирены, крики животных и птиц или плач соседского ребенка, попробуйте, хотя это и кажется нелогичным, повысить уровень шума у себя в спальне. Запись белого шума или плеска океанских волн, звучащая из динамиков у кровати, эффективно подавит эти звуки; наш слух приспособится и установит для сна новый базовый уровень фонового звука.

А влияет ли на нас сенсорное окружение во время сна? Мы улучшали свою жизнь на протяжении всего дня, усиливая мультисенсорность, но можно ли делать то же самое ночью, во сне? Ответ: можно. Во-первых, вы можете управлять своими снами. А во-вторых, вы способны решать во сне творческие задачи благодаря дневным сенсорным рецептам.

СНЫ НА ЗАКАЗ

Если вы хотите управлять сновидениями, лучше всего обратиться к Ричарду Уайзману, создателю приложения Dream: ON. Вы кладете смартфон рядом с собой, программа определяет, когда вам снится сон, и включает нужный звуковой ландшафт, например пляжа в тропиках, города или леса. Уайзман с коллегами просят пользователей вести дневник сновидений; за два года исследователи проанализировали более 13 миллионов сообщений и получили удивительные результаты. Выяснилось, что наши сны чуть ли не полностью определяются тем, что мы слышим. Если вы слышите звуки природы, то увидите во сне зеленые растения, деревья и цветы. В ответ на звуки пляжа или даже вечеринки у бассейна вам приснится солнце. Сновидения, сопровождающиеся природным звуковым ландшафтом, обычно более спокойные, а шум города часто навевает нам странные сны.