Как работают наши чувства, или Почему кофе вкуснее из красной чашки

Для современного человека сон – большая проблема. Примерно 30 % взрослых ежедневно спят ночью меньше шести часов; полвека назад таких было менее 3 %. Еще с утра мы узнали, что наши циркадные ритмы сбиты, виной чему напряженный график, искусственное освещение, экраны мониторов, недостаточный контакт с природой, а также многие другие факторы, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Наши вредные привычки еще больше сбивают внутренние часы с ритма, но пора сказать себе: «Стоп!» Если мы хотим позаботиться о себе и о своих чувствах, нам необходим полноценный ночной отдых.

У меня нет универсального рецепта от бессонницы. Иногда с нарушениями сна приходится обращаться к специалисту. Тем не менее я могу дать некоторые сенсорные рекомендации, которые окажутся чрезвычайно полезными, а также рассказать о том, чего следует избегать. Путь к улучшению сна – это ритуал, заведенный порядок, которому мы следуем каждый вечер. Начинать нужно заранее: за 2–3 часа до сна прекратите бомбардировать свои чувства неправильными стимулами и обходитесь с ними более разумно. Завернитесь в теплый плед мультисенсорного блаженства, направьте все усилия на достижение одной цели. Постарайтесь успокоиться, расслабиться, замедлиться, почувствовать комфорт и не противодействовать естественным биологическим процессам, которые синхронизируют наш организм с циклом смены дня и ночи.

Чтобы достигнуть этой цели, мы составим идеальный сенсорный рецепт сна, который представляет собой обратный отсчет до той секунды, когда вы закрываете глаза. Сегодня первый шаг в этом направлении всем хорошо известен, но мы по-прежнему не в состоянии его сделать.

Обратный отсчет до постели

ЗА 2–3 ЧАСА ДО СНА ПЕРЕСТАНЬТЕ СМОТРЕТЬ НА ЭКРАН И ИЗБЕГАЙТЕ ЯРКОГО СВЕТА

В спектре светодиодов, которые подсвечивают экраны наших смартфонов, ноутбуков и телевизоров, много синего цвета, известного тем, что он подавляет выработку организмом мелатонина – гормона сна, который очень важен для полноценного ночного отдыха. По мнению известного исследователя сна, Чарльза Цейслера из Гарвардской медицинской школы, главным фактором, вызывающим бессонницу, вполне может быть то, что незадолго до сна мы все еще сидим перед экраном. Отойти от него следует за два, а еще лучше за три часа до сна. Телевизор не так вреден, поскольку мы сидим дальше от него; главные враги сна – телефоны, планшеты и компьютеры.

Эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы бодрствовать в светлое время суток, а спать – в темное, но с появлением искусственного освещения соблюдать природный ритм стало не обязательно. Искусственный свет, при котором мы сидим допоздна, сбивает циркадный ритм, причем сильнее всего нарушает сон голубая часть спектра. Она для нашего организма – сигнал к пробуждению; наш организм настроен на то, чтобы бодрствовать при ярком голубоватом свете – им специально подсвечивают кабины самолетов, чтобы летчикам не хотелось спать за штурвалом, и – по неизвестной причине – зеркала в ванных комнатах, хотя, чистя зубы перед сном, вы меньше всего нуждаетесь в подобном освещении. Немногим лучше и яркие точечные светильники, которые сегодня вошли в моду. Разумеется, невозможно каждый вечер выключать освещение полностью, но, избегая яркого света, мы смягчаем сдвиг наших внутренних часов, обусловленный ночной иллюминацией.

В 2013 году в Школе медицины Алабамского университета изучалась возможность лечения бессонницы, вызванной синдромом дефицита внимания и гиперактивности, путем уменьшения количества синего света, воздействию которого пациенты подвергались в течение вечера. Группа взрослых участников эксперимента с 20:30 до 23:00 носила специальные очки, не пропускающие синий свет. Качество сна у них существенно улучшилось, о чем свидетельствовал ряд физиологических показателей, и все пациенты сообщали о снижении тревожности в период, предшествовавший сну.

ДВА ЧАСА ДО СНА: НЕЯРКОЕ ОСВЕЩЕНИЕ В ОРАНЖЕВЫХ ТОНАХ

Один из секретов, позволяющих синхронизировать наш организм с природными ритмами, – это яркий свет утром и приглушенный вечером. В главе 1 мы говорили о том, что свет – самый эффективный настройщик наших природных ритмов. Сотрудники Исследовательского центра освещения в Нью-Йорке изучали влияние света на человека: одна группа испытуемых подвергалась воздействию яркого света в течение двух часов утром и приглушенного оранжевого света в течение трех часов вечером, а другая группа – наоборот. По прошествии двух недель участники из первой группы чувствовали сонливость и укладывались в постель на два часа раньше. У второй группы внутренние часы отстали еще на час, что только усилило рассогласование.