Как работают наши чувства, или Почему кофе вкуснее из красной чашки

Чтение. По данным ученых из Сассекского университета, всего шесть минут чтения способны снизить уровни стресса и тревожности на 68 %. Сначала у группы испытуемых с помощью серии тестов и упражнений повышали уровень стресса, затем им предлагали выпить чашку чая, прогуляться на свежем воздухе, послушать музыку или почитать книгу. Самым эффективным занятием оказалось чтение – эффект проявлялся уже через шесть минут. Второе место заняла музыка, снижавшая уровень стресса на 61 %. Группа исследователей под руководством Дэвида Льюиса полагает, что чтение отвлекает от чувств и мыслей, способных вызвать тревогу. Это занятие также снимает напряжение, снижает частоту дыхания и сердечных сокращений – только читать нужно не электронную книгу с подсветкой, а бумажную.

Составьте список. С давних пор считалось, что перед сном стоить потратить несколько минут на дневниковые записи; перенося мысли на бумагу, вы как бы выбрасываете их из головы, и они уже не будят вас ночью. Психологи из Техаса и Атланты недавно провели эксперимент с целью определить наиболее эффективную разновидность записей – список дел на следующий день или перечисление событий дня минувшего. 50 человек получили задание: в течение пяти минут перед сном составлять либо список дел на завтра, либо список сделанного. Те, кто планировал дела на завтра, засыпали быстрее тех, кто вспоминал день минувший, причем чем подробнее был перечень дел на завтра, тем быстрее засыпали испытуемые. Определение задач и целей на следующий день или на неделю – мощное терапевтическое средство, которое помогает избавиться от тревог и волнений, позволяя психике отдохнуть.

Примите ванну. Ванна помогает заснуть, оказывая расслабляющее действие не только на тело, но и на психику. Как ни парадоксально, но горячая ванна охлаждает кожу, что ведет к более продолжительным периодам глубокого сна. В соответствии с циркадным ритмом температура тела к ночи снижается. А после горячей ванны кровь приливает к коже, и тело отдает лишнее тепло в воздух. Чтобы запустить этот процесс, достаточно полежать в горячей ванне минут десять. Специалисты советуют принимать ванну приблизительно за полтора часа до сна, но пользу принесет погружение в горячую воду в любое время. Это еще и возможность послушать спокойную музыку и побаловать себя несколькими каплями расслабляющего ароматического масла.

Медитация. Ряд исследований продемонстрировал, что несколько минут медитации благоприятно влияют на сон. Эксперименты 1970-х годов показали, что пациенты с хронической бессонницей, практиковавшие трансцендентальную медитацию перед сном, в конце концов засыпали, причем регулярно. В шестинедельном исследовании, проведенном в Лос-Анджелесе несколько лет назад, группа взрослых, страдавших от бессонницы, в качестве подготовки ко сну выполняла ментальные упражнения. У всех отмечались более низкие уровни тревожности, депрессии и стресса, и они спали лучше и дольше, чем раньше. Медитация предполагает сосредоточенность на дыхании и своих ощущениях, так что мысли и эмоции скользят по поверхности сознания, не задевая вас, и исчезают без следа. Это один из многих методов, способствующих релаксации. Пять или десять минут сосредоточенного дыхания, и ночь пройдет безмятежно, а вы проснетесь отдохнувшим и полным сил.

Стакан теплого молока. Молоко содержит аминокислоту триптофан, вызывающую сонливость. Попадая в организм, она превращается в серотонин и далее в мелатонин, «гормон сна». Поддерживать высокий уровень триптофана в организме очень важно – исследования показали, что у людей, страдающих от стресса и тревожности, часто отмечается пониженный уровень триптофана. Этой аминокислотой богата белковая пища – яйца, курица, рыба, бобовые, – а также многие крупы. В одном из исследований группа взрослых, страдавших от нарушений сна, придерживалась диеты, богатой триптофаном; на завтрак и ужин они ели каши. В результате качество сна у них улучшилось – они спали дольше, реже просыпались по ночам и легче вставали утром.

Разумеется, дозу триптофана можно получить не только со стаканом теплого молока. Есть и другие напитки, которые рекомендуют специалисты, в частности ромашковый чай и банановый отвар – чтобы его приготовить, половинку банана с кожурой кипятят в кастрюле в течение десяти минут, после чего добавляют мед. И банан, и мед содержат триптофан, который способствует выработке мелатонина. Конечно, приготовление этого теплого напитка нельзя отнести к успокаивающим занятиям, зато он станет прекрасным дополнением к чтению или составлению списка дел на завтра.

ПЯТЬ МИНУТ ДО СНА: ТЕМПЕРАТУРА