Как работают наши чувства, или Почему кофе вкуснее из красной чашки

Если вы следовали моим рекомендациям, то получили световой заряд с утра в качестве будильника и, скорее всего, достаточно яркого естественного света в течение дня. Поэтому при подготовке ко сну постарайтесь приглушить свет и по возможности придать ему оранжевый оттенок. Освещение в спальне и так должно быть приятным и неярким, но, если есть возможность, уберите возбуждающий красный оттенок, оставшийся после любовных утех, и замените его оранжевым. Используйте теплый свет и низко расположенные лампы.

СОРОК ПЯТЬ МИНУТ ДО СНА: РАССЛАБЛЯЮЩАЯ МУЗЫКА

Одним из моих первых проектов стало сочинение музыки и создание звуковых кроватей для управляемой медитации во сне. Поиск музыки, навевающей сон, оказался непростым делом – я пытался определить громкость, смену аккордов и общую энергетику музыки, которая служила бы идеальным аккомпанементом для спокойного сна. Потратив массу времени на сочинение длинных, медленных и тягучих музыкальных фрагментов, я просил друзей спать под эти мелодии. Мы старались не зря и получили множество положительных отзывов от слушателей со всего мира.

В процессе засыпания и во время сна может быть полезен фоновый шум, особенно шум транспорта или природные звуки из окна – генераторы шума для сна набирают все большую популярность. Но при подготовке ко сну лучший эффект дает музыка. Проведенное на Тайване исследование показало, что прослушивание медленной мелодичной музыки повышает качество сна у пожилых людей. Группе испытуемых в возрасте 60–83 лет выдавали подборку расслабляющих композиций, которую им следовало прослушать. Испытуемые быстрее засыпали, и у всех улучшилось качество и продолжительность сна. Похожее исследование провели в Венгрии, на этот раз среди студентов университета, которые каждый вечер перед сном в течение сорока пяти минут слушали либо расслабляющую классическую музыку, либо аудиокнигу, либо тишину. В группе, слушавшей классическую музыку, у студентов значительно улучшился сон, снизился уровень стресса и депрессии, а у тех, кто слушал аудиокниги или тишину, никаких изменений отмечено не было. Таким образом, аудиокнига не ухудшает сон, но и не улучшает его. Релаксирующая музыка – вот что вам нужно.

Музыка, которую вы включите при подготовке ко сну, не должна навевать сон, как те композиции, которые я сочинял. Попробуйте эмбиент-техно, если вам нравится этот стиль. Или выберите любую другую спокойную, мелодичную и расслабляющую музыку.

ТРИДЦАТЬ МИНУТ ДО СНА: ЛАВАНДА И РОМАШКА

Классические препараты ароматерапии для улучшения сна доказали свою эффективность в ходе клинических испытаний. В палатах пациентов, страдавших от бессонницы, распыляли смесь ароматов ромашки и лаванды, что на 64 % снизило потребность в медикаментах. Другое исследование показало, что у тех, кто нюхал лавандовое масло перед отходом ко сну, сон был более глубоким, с большей долей фазы полезного медленного сна. Испытуемые также сообщали о том, что утром чувствовали себя бодрее, и исследователи объясняли это полноценным ночным отдыхом. Интересно, что на мужчин и женщин запах лаванды, похоже, действовал по-разному. Сон улучшался и у тех и у других, но у женщин отмечалась меньшая продолжительность быстрого сна и бо́льшая – поверхностного сна, тогда как у мужчин все было наоборот: больше быстрого сна и меньше поверхностного.

В обоих исследованиях испытуемые вдыхали аромат перед сном, а не в момент засыпания; поэтому постарайтесь включить запах ромашки и лаванды в ритуал подготовки ко сну. Нанесите каплю ароматического вещества на кожу или постельное белье, чтобы запах присутствовал все время, пока вы готовитесь ко сну. Можно также использовать ароматическую свечу, распылитель или ароматическое масло в комнате, которую вы выберете для спокойных занятий перед сном.

ДВАДЦАТЬ МИНУТ ДО СНА: СПОКОЙНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Отвлечемся от сенсорных стимулов и рассмотрим некоторые занятия, на которые специалисты по лечению бессонницы рекомендуют отводить время перед сном. Эти занятия не стимулируют выработку нежелательных гормонов и не усиливают активность мозга, что свело бы на нет все ваши предыдущие усилия, поэтому специалисты полагают, что они помогут вам успокоиться, снизят тревожность и навеют сон. Для этого мало не смотреть телевизор и не утыкаться в смартфон – потребуется кое-что еще. Включив расслабляющую фоновую музыку, приглушив свет и насытив воздух успокаивающим ароматом, попробуйте одно из следующих занятий, подходящих для подготовки ко сну.