Капризные стервы. Вся правда: о таблетках, которые мы глотаем о бессоннице, которой мучаемся о сексе, которого не имеем и о многом другом, из-за чего

Кофеин запускает выброс адреналина и высвобождает гормоны стресса - например, кортизол. Кроме того, он сокращает время быстрого и медленного сна. Когда ко мне приходит пациент с бессонницей, мой первый вопрос - сколько он пьет кофе, а первый совет - исключить его после двух часов дня. Запомните две вещи: сорт «декаф» не всегда означает полное отсутствие кофеина, особенно если вы пьете эспрессо, а зеленый чай - это не то же самое, что травяной. Кофеин сужает сосуды, а резкий отказ от него сосуды расширяет, провоцируя головные боли. Чтобы их избежать, сокращайте употребление кофеина постепенно.

Если в комнате, где вы спите, недостаточно темно и тихо, вам будет нелегко заснуть, а потом не просыпаться посреди ночи. В Нью-Йорке постоянно воют автосигнализации и сирены, перед рассветом грохочут мусороуборочные машины, а уличные фонари горят всю ночь. Что же делать - наглотаться таблеток? Не обязательно. Довольно многие мои пациенты поменяли золпидем на беруши и ночную маску на глаза - с выгодой для себя! Помогает в шумной обстановке и генератор белого шума. Для храпящих мужей моих пациенток я советую специальные пластыри на нос Breathe Right или аппарат «Сипап». Другие распространенные причины бессонницы - ночное апноэ и болезнь Уиллиса - Экбома. Если вам кажется, что у вас или вашего партнера есть эти заболевания, обратитесь к врачу-сомнологу.

Мы уже говорили, что яркий дневной свет подавляет производство мелатонина. Но и искусственное освещение в ночное время также нарушает его выработку, мешая наступлению сна. И речь не только об электрических лампочках. Всего двух часов перед экраном айпада на максимальной яркости достаточно, чтобы подавить нормальную ночную секрецию мелатонина, а два часа перед компьютером, помимо этого, еще стимулируют когнитивные процессы и усиливают концентрацию. Вот поэтому пациенты и рассказывают мне про «второе дыхание», которое открывается у них поздно вечером, когда они приходят с работы домой и залезают в сеть. Проблема в том, что нам не нужно второе дыхание. Нам нужен сон. Все больше исследований подтверждают то, что я уже много лет советую пациентам: никаких мерцающих экранов за час до сна. Приглушите свет и выключите телевизор. Не тащите с собой в постель ноутбук и положите на место айфон. Хотите почитать - возьмите книгу или журнал, не читайте с экрана. Даже электронные «читалки» способны перепрограммировать ваш суточный биоритм так, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть.

Есть специальная программа f.lux, которая регулирует яркость монитора в зависимости от времени суток. Еще можно носить вечером солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет и синюю часть спектра - она особенно стимулирует рецепторы суточного ритма. Блокаторы синего спектра могут значительно улучшить качество сна и настроение.

Что? Вечер без компьютера и телевизора? А чем тогда заняться? Попробуйте вылезти из киберпространства и вернуться обратно в свое тело. Вдохните, выдохните. Потянитесь. Придите в себя, расслабьтесь. Примите горячую ванну. Выпейте травяного чая и просто посидите, наслаждаясь покоем. Послушайте музыку. Помедитируйте. Напишите что-нибудь в дневнике - например, за что вы благодарны жизни. Благодарность улучшает настроение. И главное - выключите свои девайсы и просто живите.

ХРОНОТЕРАПИЯ

В нашем суточном биоритме заключен огромный лечебный потенциал. Он используется в хронотерапии. Например, при расстройствах сна можно сдвинуть время засыпания. Тем, кто не может уснуть до 3 или 4 часов ночи, врач может предложить поработать с фазами сна. Время сна отодвигается все дальше и дальше, пока наконец не подойдет к нормальному. Есть и более продвинутый маневр под названием «контролируемая депривация сна с опережением фазы»: пациент отказывается от сна на целую ночь, на следующий день старается лечь спать как можно позже, а затем каждый день откладывает время отхода ко сну на несколько часов, пока не получит идеальное время сна. Это экспериментальные процедуры, требующие клинического наблюдения: у пациентов с биполярным расстройством они могут вызвать маниакальный эпизод. Но для кого-то это оптимальное решение проблемы. Отказ от сна в правильное время может как минимум смягчить проявления депрессии.

Зная свой суточный ритм, вы можете улучшить и свой сон, и свое настроение. Есть люди-совы - ночью у них открывается второе дыхание, а на следующий день они с удовольствием спят до полудня; есть люди-жаворонки - они встают и ложатся «с петухами». Дети ясельного и младшего школьного возраста - как правило, «жаворонки». Подростки имеют тенденцию мутировать в «сов», а пожилые - превращаться в «жаворонков», даже если в молодости были птицами совсем иного полета.

Ваш природный ритм дает вам окно возможностей для засыпания, и, если вы его проморгаете или проигнорируете в пользу телевизора, заснуть вам будет нелегко. Здесь как в серфинге - надо поймать волну. В идеале ваши внутренние часы должны тикать синхронно с будильником.