Капризные стервы. Вся правда: о таблетках, которые мы глотаем о бессоннице, которой мучаемся о сексе, которого не имеем и о многом другом, из-за чего

За любую физическую активность на природе вам причитаются дополнительные очки. Солнечный свет, свежий воздух, картины природы сами по себе мощное лекарство... Есть еще один способ объединить несколько упражнений в одном - попробуйте жить как наши предки. Рубите дрова, носите воду из ручья, развешивайте белье на веревке, делайте все по старинке. Не пользуйтесь лифтом. Добирайтесь как можно дальше пешком или на велосипеде. Если встроить активную физическую нагрузку в повседневную жизнь, никакой специальной физкультуры вам не потребуется.

Когда я спросила одну свою пациентку, занимается ли она йогой, она ответила: «Для меня все - йога. Прихожу в спортзал, включаю любимую музыку - и сознание очищается». Для нее, как и для многих других людей, физические упражнения стали способом медитации. Когда сенсорным и моторным центрам мозга нужен прилив крови, откуда-то она должна отливать. Пока вы активно двигаетесь, те части вашего мозга, что отвечают за мышление и планирование, могут уйти в офлайн. Во время физических упражнений в мозгу возникает временная гипофронтальность - отток крови от лобных долей и приток их к другим областям мозга. Этим объясняется «отключка головы» при занятиях бегом или драйв, уносящий сознание во время спортивного танца. Сегодня я медитирую во время йоги, а раньше полностью абстрагироваться и расслабиться мне помогал бег.

ЭЙФОРИЯ БЕГУНА

Причина так называемой эйфории бегуна - необычайной радости, которую нам доставляют кардионагрузки, - не только в выделении эндорфинов. Физические упражнения еще и активируют эндоканнабиноидную систему, ответственную за положительное подкрепление во время и после физической нагрузки.

В наших мышцах присутствуют каннабиноидные рецепторы - совсем как в жировых клетках и почти в таком же количестве. В мышцах эндоканнабиноидная система снижает болевую чувствительность и уменьшает воспаление. У лабораторных крыс активировать эту систему может даже один сеанс физической нагрузки. Кроме того, под воздействием физических упражнений скелетные мышцы начинают вырабатывать противовоспалительные цитокины. Кстати о каннабиноидных рецепторах: они стимулируются и при глубоком массаже - вот почему мы ловим от него такой кайф.

За то, что упражнения делают вас умнее, тоже надо благодарить эндоканнабиноидную систему. Именно она отвечает за благотворное воздействие, которое тренировки оказывают на память. Чем больше вы тренируетесь, тем больше каннабиноидных рецепторов и BDNF будет у вас в гиппокампе. Если у мышей, бегающих в колесе, блокировать каннабиноидные рецепторы, то упражнения не усилят их память и экспрессию BDNF. Однако если остановить падение уровня эндоканнабиноида анадамида, память у мышей начнет улучшаться.

ФИТНЕС-АНТИСТРЕСС

Регулярные физические нагрузки смягчают стрессовую реакцию мозга и стабилизируют симпатическую нервную систему. В нашем мозгу за утихомиривание реакции «дерись или беги» отвечают две области -лобные доли и гиппокамп. Физическая нагрузка стимулирует нейрогенез (рост мозговых клеток) в гипоталамусе и усиливает организующую функцию мозга (способность лобных долей контролировать деятельность более примитивных, отвечающих за эмоции отделов, таких как миндалины). В результате повышается ваша устойчивость к стрессу. У мышей, имеющих возможность до одури бегать в колесе, образуются новые клетки в гиппокампе - отделе мозга, отвечающем за борьбу с перевозбуждением. Мыши-спортсмены в стрессовых ситуациях ведут себя намного спокойнее своих малоподвижных собратьев. А значит, у них не развивается воспаление, а давление остается в норме. То же относится и к людям. А еще физические нагрузки усиливают контроль префронтальной коры над остальным мозгом, поэтому развитие моторных навыков - хорошее подспорье для лечения деменции и последствий инсульта.

Физическая активность помогает нам учиться. Нашим предкам приходилось выслеживать еду и хорошо помнить, где ее можно найти. Если вы не двигаетесь, ваш мозг решает, что с едой проблем нет и никаких новых знаний вам не нужно. От сидячей жизни мозг буквально «усыхает», утрачивая нейронные связи. На остающиеся нейроны приходится большая нагрузка. Это может приводить к перенапряжению симпатической нервной системы, что чревато развитием не только тревожных состояний, но и сердечно-сосудистых заболеваний.