Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

В ходе нескольких недавних исследований похожие программы были опробованы на профессиональных велосипедистах. Было установлено, что тренировки «на низком уровне энергии» действительно побуждают организм вести себя иначе, дабы адаптироваться, однако существенных улучшений в спортивных результатах отмечено не было. Так, например, в 2010 году ученые из Бирмингемского университета использовали высокоинвазивную мышечную биопсию и изотопный метод для измерения различных изменений в мышцах или обмене веществ, появляющихся в результате тренировок в режиме «высокого уровня энергии» и «низкого уровня». Как и ожидалось, эти эксперименты показали, что при низком уровне энергии организм во время тренировок учился сжигать больше жиров вместо углеводов, что теоретически должно улучшать выносливость, позволяя запасам углеводов сохраняться дольше. Однако в ходе продолжавшегося один час тестирования не было замечено никаких изменений между обеими группами.

Это очевидное противоречие напоминает споры о «жиросжигающей зоне» для похудения. В обоих случаях ученые вычислили, как заставить наше тело больше полагаться на жиры, чем на углеводы, но… Увы, мы не теряем в результате больше веса и не едем быстрее, потому что организм находит способ компенсировать это изменение. Мало того, некоторые исследования доказывают, что, повысив способность организма сжигать жиры, мы при этом вредим его способности сжигать углеводы. Хочется верить, что это не имеет особого значения на таких мероприятиях, где требуется крайняя степень выносливости, например во время марафонов или велосипедных гонок на 100 миль. «Однако, — отмечает в своей статье Луис Бурк, диетолог из Австралийского института спорта, — все стратегические действия, предпринимаемые в таких видах спорта, — будь то отрыв от группы, ускорение при подъеме в гору или спринт на финишной прямой — определяются способностью спортсмена работать на самом высоком уровне интенсивности, который зависит от запаса углеводов».

На практике существует два способа тренироваться в состоянии, когда в организме не хватает углеводов. Один из них использовался в описанных выше экспериментах: истощите запасы гликогена в мышцах в течение 30–60 минут умеренных упражнений, прилагая примерно 70 % от максимально возможного уровня усилий. Затем, не давая себе отдохнуть, переходите к интенсивной тренировке. Второй способ заключается в следующем. Попробуйте провести первую утреннюю тренировку на голодный желудок (при этом накануне вечером лучше съесть небогатый углеводами ужин), и тогда в вашем организме будет мало гликогена. Обе эти тактики являются сильной встряской для организма, и не следует применять их чаще одного-двух раз в неделю. После этого необходимо хорошенько восстановиться, подкрепившись углеводами.

В настоящее время, несмотря на популярность девиза «Тренируйся на низких запасах энергии, а соревнуйся на максимальных уровнях гликогена», научные исследования пока еще не дают на этот счет окончательного ответа. Ну а как поступит в таком случае разумный человек? Он подождет, предоставив другим совершать рискованные (и частенько не слишком приятные) эксперименты, и лишь потом, если какой-то из них действительно покажет существенно лучшие результаты, когда все детали уже будут тщательно проработаны, возьмет чужой опыт на вооружение.

Можно ли получать все питательные элементы, необходимые для тяжелых тренировок, если стать вегетарианцем или веганом?

Пробежать за сутки 167,7 мили (268 км), как это сделал 36-летний Скотт Джурек, установив новый американский рекорд по 24-часовому бегу в 2010 году, — это по любым меркам необыкновенный успех. Но достижение Джурека привлекло особое внимание, потому что он следовал строжайшей веганской диете. Неужели возможно, недоумевали люди, неделю за неделей интенсивно тренироваться, расходуя по 5000–8000 ккал в день, не употребляя при этом абсолютно никакой пищи животного происхождения?

Десятилетиями спортсменов, желающих стать вегетарианцами, предупреждали о потенциальных недостатках их рациона, например о нехватке необходимых элементов, таких как протеин или железо, не говоря уже об общем дефиците калорий. Однако было проведено всего лишь несколько исследований с целью сравнить реальные показатели «всеядных» спортсменов и спортсменов-вегетарианцев. Результаты оказались неожиданными. Так, например, в 1970 году между участниками двух групп не было обнаружено разницы в функционировании легких и в размере бедренных мышц. В ходе исследования, проведенного израильскими учеными в 1986 году, также не было выявлено никаких различий в уровне плазменного белка в крови у женщин-спортсменок. А немецкие исследователи установили в 1989 году, что вегетарианцы и не вегетарианцы пробегают дистанцию 1 км приблизительно с одинаковой скоростью.