Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Растительные источники белков

Шпинат (3 чашки; термически обработанный): 15 г белков.

Спаржа (3 чашки; термически обработанная): 12 г белков.

Чечевица (1 чашка; термически обработанная): 18 г белков.

Овсяные хлопья (½ чашки; сухие): 13 г белков.

Киноа (1 чашка; термически обработанное): 8 г белков.

Конечно, все нужно делать с умом, и вегетарианская диета должна быть тщательно продуманной. Если просто взять и исключить из своего обычного рациона мясо, то вы совершенно точно не будете получать достаточного количества белков, чтобы тренироваться в интенсивном режиме. Поэтому обязательно надо заменить их животные источники на растительные — то есть употреблять богатые белками овощи. Точно так же, чтобы не испытывать нехватку калорий, нужно просто побольше есть. «Вегетарианцам следует в первую очередь беспокоиться не о том, что они едят, а о том, сколько они едят, — пояснил Джурек в интервью The New York Times. — Главное, не торопиться за столом и быть уверенным, что потребляешь достаточно калорий».

Однако есть и некоторые особые рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться вегетарианцам и веганам. Хотя овощи вроде шпината или листьев кудрявой капусты очень богаты железом, однако наш организм способен усваивать всего лишь 10 % железа из растительных источников (по сравнению с 18 % из мясной пищи). Выносливость спортсменок-вегетарианок особенно страдает вследствие анемии, поэтому, если анализ крови показывает нехватку железа, им следует подумать о том, чтобы принимать специальные препараты. Кроме того, как говорится в статье Джоэла Фермена и Дианы Феррери, опубликованной в 2010 году в журнале Current Sports Medicine Reports, организм вегетарианцев может испытывать нехватку других питательных веществ: в особенности это касается цинка, витамина B₁₂ и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для физических показателей. Их либо слишком сложно усваивать, либо вообще трудно получать из растительных источников, поэтому рекомендуется употреблять соответствующие пищевые добавки.

«Очевидно, — делают вывод Фермен и Феррери, — что правильно разработанная вегетарианская (или близкая к вегетарианской) диета может удовлетворить все пищевые потребности спортсменов в таких видах спорта, где требуются скорость и ловкость (теннис, лыжи, баскетбол, бег). Однако вряд ли такая диета будет идеальной для футболистов или хоккеистов, чьи энергозатраты очень велики». Пожалуй, Скотт Джурек мог бы не согласиться с этим утверждением, поскольку сам он ежедневно расходует до 8000 ккал. Однако много ли на свете таких, как он? Так или иначе подавляющее большинство людей вовсе не стремятся стать чемпионами мира и не собираются бегать сутки напролет, поэтому хорошо сбалансированная вегетарианская диета сможет прекрасно удовлетворить их потребности.