Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Для профессиональных спортсменов тут на первый план выходят преимущества, которые дает период интеллектуального отдыха перед особенно интенсивными тренировками или важными соревнованиями. Но в целом ученые все-таки склоняются к мысли, что занятия спортом после работы — это в любом случае хорошо: умственная усталость окажет не такое уж большое влияние на умеренную тренировку, тогда как физическая нагрузка — превосходный способ снять стресс. В то же время, если сегодня на службе вы усердно размышляли, подобно Эйнштейну, то, возможно, стоит дать себе поблажку в спортзале.

Имеет ли значение, о чем я думаю во время тренировки?

Для многих людей пробежка или прогулка на велосипеде означает умственный отдых, а заодно и возможность подумать о событиях, произошедших за день (или просто ни о чем не думать, переставляя ноги на автопилоте). Но тех, кто хочет при этом еще и улучшить свои спортивные показатели, наверняка заинтересуют результаты новейших исследований. Ученые все чаще заявляют: то, что происходит у человека в голове во время тренировок, может сильно повлиять на их эффективность. «Нужно учитывать не только физическую активность, но и умственную», — говорит Джо Бейкер из Йоркского университета в Торонто.

За последние несколько десятилетий физиологи пришли к поразительному заключению: уровень ваших достижений в самых разных областях, от спорта до музыки и науки, зависит не столько от природных талантов и способностей, сколько от количества часов, которые вы проводите за «осознанной практикой» — термин, введенный Андерсом Эриксоном, когнитивным психологом из Университета штата Флорида. В одном из своих ключевых исследований Эриксон обнаружил, что в среднем скрипачи-виртуозы из крупнейших оркестров к 18 годам провели за осознанной практикой 7400 часов, рядовые профессионалы — 5300 часов, а те, кто не сделал карьеру исполнителя и в итоге стал давать уроки игры на скрипке, — лишь 3400 часов.

Так что же обозначает вышеупомянутый термин? В отличие от неосознанной практики, подразумевающей простое повторение одних и тех же упражнений снова и снова, осознанная включает постановку конкретных целей и отслеживание прогресса, а также постоянное изменение и улучшение техники. На первый взгляд кажется, что это нечто противоположное большинству тренировок в тех видах спорта, где нужна выносливость: вы просто выходите на улицу и бегаете один час в комфортном для вас темпе — только и всего.

Однако на самом деле профессиональные выносливые спортсмены высокого класса используют некоторые методы тренировок, которые вполне подходят под определение осознанной практики. Брэдли Янг и Джон Салмела, ученые из Оттавского университета, сравнили методы, по которым занимались высококлассные профессиональные бегуны и их добившиеся меньшего совершенства коллеги. Принципиальное отличие заключалось в том, что первые широко использовали такие элементы, как интервальные тренировки, бег в разном темпе и бег на время, — а ведь всё это требует от спортсмена постоянного внимания и сосредоточенности. «Самое главное в осознанной практике — высокое качество и высокая степень интенсивности, в противоположность медленному бегу на длинную дистанцию», — говорит Бейкер.

Кроме того, занимаясь осознанной практикой, необходимо следить за прогрессом на протяжении недель и месяцев, постоянно корректируя занятия, внося в них соответствующие изменения, а не просто тупо продолжать делать то же самое, что и раньше. Исследование, проведенное Бейкером и его коллегами среди триатлонистов, показало, что большинство опытных спортсменов не только тщательно планируют свои тренировки на год вперед, но и регулярно устраивают себе «разгрузочные» недели, чтобы тело восстановилось и они смогли продолжать двигаться к лучшему результату. Новички же, напротив, просто тренируются с максимальной интенсивностью, до тех пор пока накопившаяся усталость или травма не заставят их на время прекратить занятия вообще.

Традиционно ученые делят ментальные тактики, используемые спортсменами на выносливость, на ассоциативные и диссоциативные. В первом случае вы концентрируетесь на конкретном задании здесь и сейчас: дыхании, темпе и т. д. А во втором, наоборот, вы думаете о чем угодно, но только не о данном упражнении: о погоде или о вчерашней телевизионной программе. Серия экспериментов, проведенных за последние несколько десятилетий, показала, что мысли самых быстрых бегунов чаще оказывались ассоциативными, тогда как у их более медленных соперников они носили диссоциативный характер. «Однако важно понимать, — отмечает Бейкер, — при этом вовсе не предполагается, что чемпионы по бегу вообще всё время посвящают ассоциативным практикам».